ごま油の効果・効能６選｜摂りすぎると太る？

「ごま油」というと、あの「芳ばしい香り」が何とも食欲を誘うのが特徴的ですが、「健康」や「美容」にまで「効果・効能」が期待できるということを知っていましたか？

ここでは、「ごま油の栄養成分と効果・効能」「おすすめの使い方」「カロリー、取りすぎは太るのか？」「ごま油の代わりになるもの・代用品」などについてわかりやすく解説していきますので、ぜひ最後までチェックしてみてくださいね。

ごま油とは

ごま油

「ごま油」は、「独特な香り」を放ち、「中華料理」などの料理に多く使用されていますよね。

「日本国内」において消費されている「ごま油」の「原料」の多くは、海外から「輸入」。「ごま」の「種類」としては、「黒ごま」「白ごま」「金ごま」の3つに大きく分けられるのですが、それぞれ以下の地域において栽培されています。

• 黒ごま=アジア
• 白ごま=世界各地
• 金ごま=中国・トルコ

また、これらの中でも「白ごま油」に分類されるものは、「食用」の他にも「スキンケア」「ボディケア」「ヘアケア」などへと活用されている、今注目の「オイル」です。

黒ごま油・白ごま油・太白ごま油の違いは？

黒ごま油

「黒ごま油」は、特に「ごまの香り」が強く、「スープ」「野菜炒め」などに「1～2滴」ほど加えるだけで、より一層「おいしさ」が際立ちます。

白ごま油

「白ごま油」は、「黒ごま油」などよりも「甘み」が強く、「ほのかな香り」を持っています。「ごまの香りが苦手」と言う方には、この「白ごま油」がおすすめです。特に、「サラダ」などの「生野菜」と一緒にお召し上がりいただくことで、「白ごま油らしさ」をお楽しみいただけるでしょう。

太白ごま油

「太白ごま油」は、「生」のまま「ごま」を搾り、「精製」した「ごま油」となっています。他の「ごま油」と違って「焙煎」をしていたいため、「色」は「無色透明」。独特の「クセ」もなく、「旨み」そのものをお楽しみいただける「すっきりした味わい」の「ごま油」です。

栄養成分(セサミン・リノール酸・ビタミンE)

「ごま」における「約50%」は、「油分」で構成されており、主な「栄養成分」は、「身体組織」が「正常に機能」する上で必要不可欠となる「リノール酸」「オレイン酸」となっています。

その他、「ゴマリグナン」という「特有成分」や、「抗酸化」には欠かせない「ビタミンE」「カテキン」「ポリフェノール」なども含まれているのが、「ごま油」の「栄養成分」の特徴です。

リノール酸	「体内」では生成されない「必須脂肪酸」 不足すると「皮膚障害」「成長障害」を引き起こす恐れがある
オレイン酸	「酸化」しにくい 「動脈硬化」の原因となっている「悪玉コレステロール抑制効果」がある
ゴマリグナン	「セサミン」「セサミノール」「セサモリン」「セサモール」などで構成される「脂溶性抗酸化物質」 含有量は「0.5～1%程度」 「老化防止」「生活習慣病予防」などに効果的

【ごま油の主要栄養成分表】

(参考&画像出典：ごま油の主成分(日清オイリオ)/抗酸化物質ゴマリグナン(日清オイリオ))

糖質・塩分・脂質・コレステロールの含有量は？トランス脂肪酸は多い？少ない？

「ごま油」における、「100gあたり」の「糖質」「塩分」「コレステロール」の「含有量」は「0(ゼロ)」。一方で、「ごま油」は「オイル」ですので、「脂質」は「100g」と多い数値を示しています。

尚、「トランス脂肪酸」が「体内」で増殖すると、「悪玉コレステロールが増殖する」と言われていますが、「油」の中でも「サラダ油」には「トランス脂肪酸」は多く含まれているものの、「ごま油」の「白ごま油」には「トランス脂肪酸」がほとんど含まれていません。

これは、前述したように、「白ごま油」では「焙煎」という工程を施さず、「低温圧縮」にて「抽出」されていることで、「加熱」がされていないからです。

【ごま油における糖質・塩分・脂質・コレステロールの含有量(100gあたり)】

糖質	0.0g
塩分	0.0g
脂質	100g (900kcal)
コレステロール	0.0g

カロリーは？大さじ1・小さじ1でどのくらい？

「ごま油」における「カロリー含有量」は、以下の通りです。

【ごま油におけるカロリーの含有量】

100gあたりのカロリー	921kcal
大さじ1(12g)あたりのカロリー	111kcal
小さじ1(4g)あたりのカロリー	37kcal

加熱・酸化には強い？

「食用油」は「光」「空気」などの「外的要因」や「時間」とともに「酸化」が進みますが、「ごま油」は、「他の食用油」と比較してもこれらの影響を受けにくく、「風味」を長持ちさせることができます。これは、「ごま油」の「酸化安定性」が非常に優れているものであるからです。

これに関しては、以下に示す「日清オイリオ」における「酸化安定性試験」でも、すでに証明されています。

尚、「酸化安定性試験」とは、「一定量の油」を「加熱」しながら「一定量の空気」を「継続的に吹き込む」ことで「油の過酸化物価」を「測定」し、「過酸化物価=100」となった「時間」を計測するものです。

つまり、「過酸化物価=100への時間を要する」ほど、「酸化安定性に優れている=酸化しにくい」ということが言えます。

【食用油における酸化安定性の値比較表】

(参考：酸化に強いごま油(日清オイリオ))

ごま油とオリーブオイルの違い

「ごま油」と「オリーブオイル」との「決定的な違い」は、「リノール酸」「リノール酸」の「含有量」です。よって、「皮膚障害防止」を目的とするのであれば、「ごま油」、「悪玉コレステロール抑制」に重きを置きたい場合は「オリーブオイル」というように、上手く「使い分け」をすると良いでしょう。

【リノール酸とオレイン酸の効果】

リノール酸	「体内」では生成されない「必須脂肪酸」 不足すると「皮膚障害」「成長障害」を引き起こす恐れがある
オレイン酸	「酸化」しにくい 「動脈硬化」の原因となっている「悪玉コレステロール抑制効果」がある

【ごま油とオリーブオイルのリノール酸・オレイン酸含有量】

比較項目/オイルの種類	ごま油	オリーブオイル
リノール酸	44.2%	7.6%
オレイン酸	39.4%	76.0%

糖質制限中でも摂取OK

「糖質制限中」には、「糖質以外」であれば「脂質・油」の摂取も可能です。特に、「ごま油」「オリーブオイル」は、安心してご使用いただける「オイル」となっています。

(参考：糖質制限では油の制限はあるの？(RIZAP))

離乳食で使用する場合はいつから？

「ごま油」を「離乳食」として使用する場合は、「9～11ヶ月程度」を目安に取り入れると良いでしょう。ただし、「使い過ぎ」は、「赤ちゃんの胃腸」に「負担」となってしまうので要注意！「ちょっと料理の味に変化をつけたい」というようなときに、「少量」だけを加えてみてください。

また、「ごまアレルギー」が懸念されるのであれば、「ごま油」の使用は控えることが必要です。

ごま油の美容健康への効果・効能

アンチエイジング効果

「ごま油」には、「ゴマリグナン」「ビタミンE」などの「抗酸化成分」が豊富に含まれていることから、「新陳代謝」が活発化され、「アンチエイジング」への「効果・効能」が期待できます。

また、「肌への浸透力」「肌を柔らかくする力」についても、非常に優れているのが特徴です。

ダイエット効果|飲むのもOK

「ダイエットはしたい！でも油を摂らないのは嫌！」という方におすすめしたいのが、「ごま油ダイエット」というものになります。これは、「少量のごま油」を取り入れることで、身体に「満足感」を与えながら行う「ダイエット」です。

「ごま油ダイエット」では、「毎食」に「少量のごま油=小さじ1～2杯程度」のものを「直接かける」ようにしてください。特におすすめであるのが、「トランス脂肪酸」の量も少なく、「純度」の高い「太白ごま油」を「ドレッシング代わり」とすること。

「太白ごま油」であれば、「直接口にする」のもOkですが、おすすめは「サラダ」などの「生野菜」と一緒に摂取することです。

白髪改善効果

「抗酸化作用」の強い「ごま油」は、「皮脂(毛穴汚れなど)」が原因の「抜け毛」「白髪」をはじめとする「髪の悩み」にも「効果的」です。特に、「太白ごま油」による「頭皮マッサージ」がおすすめ！「マッサージ」によって、「毛穴」をきれいにし、「皮脂分泌バランス」を整えてくれます。

「白髪が減った」という声も上がっています。

太白ごま油 うがい効果|好転反応あり

「インド」では、かつてから「白ごま油」が「代謝・免疫力を高める」という効果が認められてきましたが、「日本」においても実際に「男女10人」が「太白ごま油うがい」を実践してみたところ、以下のような驚くべき「髪への口コミ結果」が得られたのです。

• 髪の毛がのびるスピードが速くなった
• 根元から黒髪が発毛した
• 髪の毛の密度が増した
• まとまりやすくなめらかな髪質になった

他にも、「太白ごま油うがい」は、「歯周病」「口臭」の「予防」や「ホワイトニング」にも「効果的」！口内には、「300〜500以上」もの「細菌」が生息していると言われていますが、これらをしっかりと「殺菌」してくれるからです。

ただし、「太白ごま油うがい」をはじめると「好転反応」が現れることがあります。「好転反応」は「身体が良い方向へと改善の途中で一時的に生じるもの」ではあるものの、あまりにも「長い期間続く場合」は、「太白ごま油うがい」が「体質合っていない」ことが考えられます。

ですから、「無理のない範囲」で取り入れるようにしてみてください。以下、「好転反応」で見られる「症状」の例となります。

【太白ごま油うがいによる好転反応の例】

• 下痢
• 吐き気
• 頭痛
• 胃もたれ
• だるさ
• 眠気
• 肌荒れ
• 口内炎
• 歯の詰め物が取れやすくなる

便秘改善効果

日焼け炎症鎮静効果

「ごま油」には、「紫外線」から「肌」を守る「効果・効能」があります。「日焼けによる炎症」などは、しっかりと鎮静してくれるでしょう。

ごま油の使い方

前述したような「効果・効能」が期待できる「ごま油」ですが、「太白ごま油」であれば「食用」の他にも、その「使い方」は幅広く存在します。ここからは、各部位に有効な「使い方」をご紹介していきますので、ぜひ参考にしてみてください。

まずはこれ！太白ごま油のキュア リング・湯煎

「太白ごま油」における「キュアリング」とは、「ごま油を100℃近くまで温める」ことを言います。「ごま油」に含まれる「セサモール」という「抗酸化成分」は、「太白ごま油」の場合、「キュアリング」を行うことで「有効化」させることができるのです。

以下、その「方法」となりますので、早速実践してみてください。

【太白ごま油のキュアリング・湯煎の方法】

1. 「太白ごま油」を「100℃程度」を目安に熱します。
2. 「1」をそのまま冷まします。

※「ごま油」の場合、「150℃」が「臨界温度」とされており、「それ以上の温度」となると「有害物質発生」の恐れがありますので、その点には十分に気をつけてください。

アーユルヴェーダによる健康法！太白ごま油うがい

【方法】

1. 「大さじ1杯」の「太白ごま油」を口に含みます。
   「キュアリング・湯煎」をした直後の「温かい太白油」を使用すると、「浸透率」がさらに上がりますが、「冷めてから」でもOKです。
2. 「口内全体」で「1」を「クチュクチュ」と動かしていきます。(最低でも5分間)
   このとき、「1」を飲み込まないようにしましょう。
3. 「うがい」を終えたら「ティッシュ」に「2」の「使用済み油」を出します。
4. 「少量」の「塩」を入れた「ぬるま湯」で「口内」をゆすげばOKです。

太白ごま油を顔に塗る・マッサージによるスキンケア

【方法】

1. 「3～4滴程度」の「太白ごま油」を手にとります。
2. 「1」で「両耳外側」「鼻脇」「頬」など「顔全体」を軽くさするように優しく「マッサージ」していきます。

頭皮マッサージ

【方法】

1. 「3～4滴程度」の「太白ごま油」を手にとります。
2. 「1」で「頭皮」を優しく揉み込むように「マッサージ」していきます。
3. 「マッサージ」を終えたら「ラップ」や「タオル」で「頭部」を覆ってしばらく時間を置きます。
4. 「3」の後「シャンプー」をすればOKです。定期的に行うことで、「健康的な髪が生まれる」というサイクルをつくり出すことができます。

クレンジング

【方法】

1. 「小さじ1杯程度」の「太白ごま油」を手にとってなじませます。
2. 「顔全体」をゆっくりと円を描くように「マッサージ」していきます。
3. 「2」を「ぬるま湯」で優しく洗い流せばOKです。

ごま油がないとき代わりになるもの・代用品

「ごま油がない！困った！」というときは、「サラダ油」に「炒りごま」「すりごま」「ラー油」などを加えることで、「代用品」とすることができます。

サラダ油＋炒りごま

「フライパン」で「乾煎り」した「白ごま」に「サラダ油」を加えることで「ごま油」の「代用」とすることが可能です。各分量は、「1:1」でOK！

サラダ油＋すりごま

「すりごま油」と「サラダ油」を混ぜ合わせれば、「加熱しない料理」である「ナムル」「和え物」などにおすすめの「代用品」として仕上がります。分量は、「サラダ油:すりごま=1:1/2」を目安としてみてください。

サラダ油＋ラー油

「ラー油」には「ごま油」が元々含まれているため、「サラダ油」に「少量のごま油」を加えることで、「ごまの香り」をつけることができます。

ごま油のデメリット・危険性

1日の摂取量｜摂り過ぎると太る・健康に悪い

「ごま油」における「1日の摂取量の目安」は、「大さじ1杯=12g程度」です。「摂り過ぎる」と「カロリー異常」によって「太る」ということが生じ、逆に「脂質」が少なすぎると「ホルモン生成」などにも影響してきますので、「適量」の摂取を心がけましょう。

油の摂り過ぎは胃もたれ・吐き気・下痢の原因に

「ごま油」に限らず、「油」は「消化・吸収」への時間を要するため、どうしても「胃腸」での「滞留時間」も長くなり、「胃もたれ」「吐き気」「胸やけ」「下痢」などの原因となります。

私たちが普段口にする「料理」は「油を使用」したものが非常に多いですが、「摂取量」に気をつけていないと、上記のような症状が悪化し、「逆流性食道炎」を引き起こす恐れもあるのです。

どんなに「良質」とされる「油」でも、使用量の多いものを食べると、それだけ「胃もたれ」などを引き起こすリスクが上がりますので、くれぐれも注意するようにしましょう。

アレルギーへの影響

「ごまアレルギー」をお持ちの場合は、以下のような症状が生じる恐れがあります。くれぐれも「ごま油」の摂取には注意するようにしてください。

【ごまアレルギーの症状例】

• 全身=アナフィラキシーショック症状
• 呼吸器=喘鳴・くしゃみ・咳・鼻水・呼吸困難・鼻づまり
• 口腔=喉のイガイガなどの違和感・口唇の腫れ
• 皮膚粘膜=湿疹・かゆみ・赤い腫れ・目の充血
• 消化器=下痢・嘔吐・吐き気・腹痛

賞味期限切れでも食べれる？

「食用油」の中でも「ごま油」は「酸化安定性」に優れているとともに、「賞味期限」も余裕をもって設定されているので、「賞味期限直後」であれば、問題なくお召し上がりいただけます。

ただし、徐々に「酸化」が進んでいることは確かです。特に「開封後」はそのスピードがはやくなり、「健康」に対してもあまり良い影響は与えませんので、できる限り早めに使い切るようにしてください。

(参考：ごま油の賞味期限と保存について(かどや製油株式会社))

まとめ

ここまで、「ごま油の栄養成分と効果・効能」「おすすめの使い方」「ごま油の代わりになるもの・代用品」などについてお伝えしてきましたが、いかがでしたか？

「ごま油」には、「皮膚障害・成長障害」に効果的な「栄養成分」である「リノール酸」や「悪玉コレステロール抑制効果」のある「オレイン酸」が豊富に含まれていることから、「生活習慣病予防」はもちろんのこと、「太白ごま油」であれば、「美容への効果・効能」も大いに期待できます。

特に、「太白ごま油うがい」は、「歯の環境」「髪の問題」にも非常に有効ですので、ぜひ日々の生活の中で取り入れてみてください。