オートミールは食物繊維豊富で便秘に良い？でも食べ過ぎは太る・下痢になる？

「美容健康」関心の高いあなたであれば、すでに「オートミール」をお召し上がりになったことがあるかもしれませんが、この「オートミール」には、私たちが想像している以上に「栄養価」の高い成分が含まれています。

特に、「食物繊維」に関しては、目を見張るほどです。

ここでは、「オートミールに含まれる食物繊維などの健康成分」「便秘改善・血糖値上昇抑制効果」「食べ過ぎによる影響(太る・下痢など)」についてわかりやすく解説していきますので、ぜひ最後までチェックしてみてくださいね。

オートミールとは

健康につながる栄養成分がたっぷり

「オートミール」の「原材料」となるものは、「冷涼」な環境において生息する「オーツ麦」。別名「燕麦」「カラス麦」などと呼ばれることもある、「中央アジア」が「原産地」の「イネ科植物」です。

「オーツ麦」の「外皮：オーツブラン」には、「ビタミン」「食物繊維」が豊富なのですが、そのままの状態では食べることが難しく、この「オーツ麦」の「穀皮」を取り除いて弾き割った「カットオーツ」を蒸し、薄く圧扁したものが「オートミール」となります。

「オートミール」に含まれる「たんぱく質」は、「米(精白米)」の「約2倍」。

「食物繊維」は「玄米」の「約3.5倍」、「米(精白米)」の「約20倍」にも及ぶ他、「抗酸化」が期待できる「ビタミンE」なども豊富であることから、日々の「食事」に上手く活用していきたい「食品」の1つであると言えるでしょう。

消化スピードがゆっくり

「オートミール」には、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」がバランスよく含まれているのですが、「水溶性食物繊維」は、「体内に取り入れた食品」の「消化・吸収」のスピードを調製し、「水分吸収」によってさらに「膨張」させます。

これにより、「満腹感」が与えられることから、「無駄な間食」を抑えることができるという「メリット」も得られるのです。

豊富な食物繊維で便秘解消

私たち日本人が1日に摂るべき「食物繊維量」は、「女性=17g以上」「男性=19以上」と推奨されていますが、今日における「摂取量平均値」は、「女性=14.7g」「男性=15.1g」に留まっています。

「最近便秘気味だけれど、そういえば食物繊維がとれていない気がする…」というような方におすすめしたいのが、この「オートミール」。

なぜなら、「オートミール」には「100gあたり9.2g」にも及ぶ「食物繊維」が含まれているからです。

つまり、「今現在の食生活」の中に「オートミール100g」をプラスしてあげるだけで、難なくクリアできるということになりますね！

さらに、前述したように「オートミール」の場合、「便をなめらかにする水溶性=6.0g」「便を大きく硬くするする不溶性=3.2g」と、双方の「食物繊維」をバランスよく、且つ豊富に含んでいるのが大きなポイント。

特に、「不溶性食物繊維」においては、「腸内」に潜む「悪玉菌」をしっかりと排出し、「善玉菌」の働きを活発化させるという「優れた整腸作用」が機能することから、「便秘解消」への「効果・効能」が期待できます。

他にも、「腸内」において「水分収集促進作用」を発揮する「マグネシウム」が、「100gあたり100mg」含まれているということで、「便秘解消」関して言えば、「食物繊維」とともに「相乗効果」をもたらしてくれていると言ってよいでしょう。

尚、「食物繊維」の場合は「2～3日後」、「マグネシウム」の場合は「1～2日後」に具体的な「効果」が現れてきます。摂取する上での1つの目安とするとしてみてください。

「女性」の場合、「ダイエット」や「妊娠中」などの関係もあり、特に「便秘」に悩む方が多いですよね。酷い場合は、「3～4日」「1週間以上」というように、長期に渡ることもあるのではないでしょうか？

「便秘」が酷くなると、「頭痛」が生じたり「肌荒れ」「食欲不振」になるなど、悪循環に陥るばかり…。

でも、もう大丈夫！この「水溶性」「不溶性」の「ダブル食物繊維」をたっぷりと含む「オートミール」を食事の1部に取り入れていけば、「満腹感が得られる」「腸の調子も回復する」といった「ダブルの効果」を実感できるに違いありません。

以下、「便秘解消におすすめの食べ方」となりますので、こちらも要チェックです。

【便秘解消におすすめの食べ方】

1. 「朝食」を「オートミール」に置き換える
   「朝」摂取することで、「腸内」における「蠕動運動(ぜんどううんどう)」をより活発にしてくれます。
2. 「牛乳」と一緒に摂る
   「牛乳」には「オリゴ糖」が含まれていますが、この「オリゴ糖」が「腸内環境」を整える上で「相乗効果」を発揮してくれます。

(参考：オートミールとは？-美容-(日本食品製造合資会社)/オートミールとは？-シニア-(日本食品製造合資会社))

低GI値・血糖値上昇抑制で糖尿病対策に

この「オートミール」、実は「糖尿病」にも「効果・効能」があります。それは、豊富な「水溶性食物繊維」の働きによって「糖質成分」の「吸収」が遅くなり、「血糖値上昇抑制」が図れる、つまり「インスリン分泌」を安定化させることができるからです。

このような「血糖値」と「インシュリン」の関係性を解く上で、「GI値」というものがひとつの「キー」となってきますが、この「GI値」とは、「食品摂取後における血糖値上昇スピードを示す指数」。

仮に、「GI値」の高い食品を食べると「血糖値上昇」が加速し、それを防ごうとして「大量のインシュリン」が分泌することになります。そうなってしまっては、「糖尿病」にお悩みの方に悪影響となるばかりですよね。

一方で、「GI値」が低いものであれば、「血糖値上昇」をゆっくりとさせるので、「インシュリン分泌」を穏やかにすることができます。もちろん、「オートミール」は「低GI値食品」にあたりますので、とってもおすすめ！

ぜひ、継続的な摂取を検討してみてください。

(参考：オートミールとは？-健康-(日本食品製造合資会社))

【オートミールと主要炭水化物のGI値(100gあたり)】

※赤=高GI値/青=低GI値

食べ過ぎると太る？カロリーは高め？

これまでの説明だけでは、「オートミール」の「メリット」だけしか見えてきませんが、私たちが日々口にしていく上で気をつけなければならない、重要なことがあります。

それは、「カロリー」です。まずは、「オートミール」における「カロリー数値」を見ていきましょう。

【オートミールなどにおけるカロリー(100gあたり)】

上記のように、「オートミール100g」における「カロリー」は、「約380kcal」。これは、わかりやすい食品に例えると「コーンフレーク」と同等であり、決して「低カロリー」とは言えません。

「オートミール」をお腹いっぱいに食べ過ぎると、「カロリーオーバー」となってしまう危険性が高いのです。

ところが、「オートミールの摂取量」に関しては、通常であれば「1回につき約50～100g」。仮に「牛乳」「豆乳」「ヨーグルト」などと一緒にお召し上がりになるとしても、「500～600kcalあるいは700kcal程度」に抑えることができます。

つまり、「オートミール」を「食べ過ぎる」ということさえしない限り、「カロリーオーバーで太る」ということはないと言ってよいでしょう。

ただし、「摂取量」には、くれぐれも注意してくださいね。

体質に合わないと下痢が生じる？

豊富な「食物繊維」が中心となり、「便秘解消」「血糖値上昇抑制」などに絶大な「効果」を発揮する「オートミール」ではありますが、希に「体質的」に合わなかったり、「便秘解消」が急激に起ったりすることで、「食べた後に下痢をしてしまった」という声をお聞きします。

もし、こういった点について不安であるという方がいましたら、はじめから本格的に取り入れることは控え、少しずつようすを見ながら食べるようにしてみてください。

また、「赤ちゃんの離乳食」として取り入れる方も多くなりましたが、それに比例して「赤ちゃんに与えたら下痢をしてしまった」ということも増えてきていますので、注意が必要です。

まとめ

ここまで、「オートミールに含まれる食物繊維などの健康成分」「便秘改善・血糖値上昇抑制効果」「食べ過ぎによる影響(太る・下痢など)」についてお伝えしてきましたが、いかがでしたか？

「オートミール」には、「健康成分」である「水溶性」と「不溶性」の「食物繊維」が豊富に含まれていることから、「便秘改善」や「血糖値上昇抑制」への「効果・効能」が大いに期待できます。

ただし、「100gあたり約380kcal」と、「カロリー」は決して低くありません。

これにより、「食べ過ぎると太る」ということ、また、「体質に合わない」「下痢を引き起こす」などという恐れもあります。

最近では、「離乳食」での「副作用」といった実例も耳にしますので、これらに関してはくれぐれも気を配るようにしていきましょう。