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ココナッツオイルは加熱しても酸化しない?揚げ物・炒め物の際の注意点

 2017/11/21 健康  

実は揚げ物・炒め物料理が大好物で毎日でも食べたのだけれど、一方で「脂っこさ」が気になってしまい、中々好きな料理を摂取することができていないということはありませんか?

そんなあなたにおすすめしたいのが、美容効果でも大注目されている「ココナッツオイル」です!

ここでは、「加熱・酸化に強いココナッツオイルの概要」から「ココナッツオイルを使用したおすすめの揚げ物・炒め物レシピ」までをわかりやすく解説していきますので、ぜひ最後までチェックしてみてくださいね。

※ただし190度以上になると、トランス脂肪酸の量が急激に増えてしまうので注意が必要です。その点も記載しているのでご覧ください。

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ココナッツオイルは加熱しても酸化しないの?

加熱・酸化に強い理由

「ココナッツオイル」は、「トランス脂肪酸」「コレステロール」がともに「0(ゼロ)」。

高い「酸化安定性」を持つ「飽和脂肪酸」が「90%以上」と豊富であることから加熱しても酸化せず、他の一般的な「オイル」と比較しても、体内での「代謝」は「4倍」、「消化吸収」は「10倍」「脂肪」になりにくい「植物性オイル」です。

そのため、「揚げ物」として調理するとしつこくない油加減で「サクッ」と「軽く」揚げることができ、いつまでもベタつくことなくおいしくお召し上がりいただけます。

加熱しても酸化しないココナッツオイル

酸化する温度と期間

どんなに「良好」と評価されている「オイル」であったとしても、「調理・加熱温度」によっては「トランス脂肪酸量」がグンと増量してしまうのですが、「ココナッツオイル」の場合は、「高温」とされる「約190度」までの加熱をしても問題ありません。

また、「約20度以下」になると「固形」、「約20~25度」は「半練り」、「約25度以上」では「液体」と姿を変化させるものの、「液体」から「固体」をどれだけ行き来しても、「製造年月日から2年間程度の期間」であれば、「酸化」の心配はないため、長期に渡って使用したいという方は、お得な大容量タイプを購入すると良いでしょう。

※「ココナッツオイル」は温度による変形が起こるため、「炒め物」などの料理を冷蔵保存すると「オイル」が「固体化」し、「カビ」が生えたように見えることがありますが、品質が劣化しているわけではないので安心してください。

【食用に使用されるオイルの適切な温度】

「揚げ物・炒め物」に適している温度は、一般的に「160~180度程度」です。

食用オイル 適切な温度
ココナッツオイル 約190度以下
オリーブオイル 約150度以下
ごまオイル 約130度以下
えごまオイル 約40度以下
亜麻仁オイル 約40度以下

(出典:日清オイリオ/green morning/Girls,be Ambitious)

トランス脂肪酸とコレステロールの危険性

トランス脂肪酸

「自然界」に存在する「植物性油」を化学的に手を加えることで人工的につくられた「トランス脂肪酸」は、「悪玉コレステロールを増量させる」「糖尿病を発症しやすくさせる」「太りやすくさせる」「心臓病などの生活習慣病のリスクを高める」など、「天然脂肪酸」とは化学構造が異なっていることが原因で、私たちの身体にあらゆるダメージを与えていきます。

「WHO(世界保健機関)」においても、「トランス脂肪酸」の摂取を極力控えるよう(1日の総エネルギーに対して1%未満)に勧告を促しているほどであり、2013年には、「FDA(アメリカ食品医薬品局)」が以下のような規制案を提示しているほどです。

尚、「トランス脂肪酸」の規制を図ることによって、アメリカでは年間「約2万人」にも上る「心筋梗塞患者」、「約7,000人」にも上る「心臓病による死者」を減少することができると推定されています。

  • アメリカにおいて「トランス脂肪酸」が配合された「マーガリン」の使用を禁止する
    (心筋梗塞などの生活習慣病発症リスクを抑えるため)

コレステロール

「コレステロール」は「胆汁酸」「細胞膜」「ビタミンD前駆体」「ホルモン」の原料となる、いわば重要な「栄養素」である一方で、その数値が過度に上昇すると以下のような病気を患う恐れがあるため、摂取には注意が必要です。

  • 動脈硬化
  • 心筋梗塞
  • 脳卒中
  • 高コレステロール血症
  • 狭心症
  • 高脂血症

ココナッツオイルの揚げ物料理レシピ

揚げ物をする際の注意点

上記での記載したように、加熱しても参加しにくいココナッツオイルですが、190度以上になるとトランス脂肪酸が増えてしまうので、揚げ物をする際は190度以下で調理すると良いでしょう。

以下は揚げ物に適した油の温度の目安になっております。豆腐や魚類などは水気を含む分、高温となるので、ココナッツオイルで揚げ物が向きませんが、一般的な揚げ物については問題なく調理できます。

油の温度 調理例
140度 中華などの油通し
150度~160度 レンコン・大葉など火通りが良いもの
170度~180度 揚げ物全般(コロッケ・トンカツ等)
190度~200度 豆腐や魚類など

(出典:cookpad:揚げ物に適した油の温度とは)

ココナッツオイルで揚げ物をしていると泡がでてきますが、その泡が温度の目安になります。泡の状態でおおよその温度がわかりますので、参考にしてみてください。

【揚げ油温度チェックの目安】

水で軽く濡らした後に、しっかりと拭き取った「さい箸」を油の中に入れて、「泡」のようすをチェックしましょう。

温度例 目安
低温=150~160度 さい箸の先から「細かめの泡」静かにが出ている
中温=160~180度 さい箸全体から「細かめの泡」が出ている
高温=180~190度 さい箸全体から「勢い良い泡」が出ている

ココナッツオイルの唐揚げ

ココナッツオイルの唐揚げ

  1. 「鶏のモモ肉」を「一口サイズ」にカットします。
  2. 「ポリ袋」に「醤油」「三温糖or黒糖」「塩」「鶏のモモ肉」を加えてしっかりと揉み、空気を抜くことで一晩寝かせます。
  3. 「3」に「片栗粉」をまぶします。
  4. 「ココナッツオイル」を加えた「フライパン」を熱して「揚げ焼き」をしたら、完成です。
材料
鶏のモモ肉 200g
ココナッツオイル 大さじ2
醤油 小さじ1
三温糖or黒糖 小さじ1
少々
片栗粉 少々

ココナッツオイルの大学芋(だいがくいも)

ココナッツオイルの大学芋(だいがくいも)

  1. 「さつまいも」を「乱切り」にカットします。
  2. 「専用鍋」に「ココナッツオイル」を入れて、「160度」まで熱します。
  3. 「2」に「1」の「さつまいも」を加えて「5分」を目安に揚げていきます。
  4. ここで「3」を一度取り出します。
  5. 「2」を「180度」まで温度を上げて再度熱していきます。
  6. 「4」の取りだした「さつまいも」を「5」に加えて「1~2分程度」を目安に揚げていきます。
  7. 「6」に少し焦げ目がついてきたら、「フライパン」に「ミネラルウォーター」「三温糖or黒糖」を加えて煮立つまで待ちます。
  8. 「7」に「揚げたさつまいも」を加えてよく絡めていけば完成です。
材料
さつまいも 1本
ココナッツオイル 適量
ミネラルウォーター 大さじ1
三温糖or黒糖 大さじ2

ココナッツオイルの炒め物料理レシピ

炒め物ををする際の注意点

揚げ物の注意点と同様ですが、ココナッツオイルが190度以上になるとトランス脂肪酸の量が増えるので、190度以下で調理しましょう。ステーキなどを焼く際の温度が180度なので、それくらいの火加減で調理すると良いでしょう。

ココナッツオイルの野菜炒め

ココナッツオイルの野菜炒め

  1. 「人参」は「いちょう切り(3mm程度の幅)」、「かぼちゃ」は「1cm幅」にカットします。
  2. 「さつまいも」は「いちょう切り(1cm程度の幅)」にカットしてから、「10分程度」を目安に水につけておきます。
  3. 「フライパン」に「ココナッツオイル」を入れて熱してから、「1」「2」を加えて、焼き色がつくまで強火で炒めます。
  4. 「3」に「ミネラルウォーター」を加えて中火にし、蒸し焼きにします。
  5. 全体に火が通ったら完成です。
材料
人参 1本
さつまいも 1本
かぼちゃ 1/4個
ピーマン 4個
ココナッツオイル 大さじ2
ミネラルウォーター 100cc

野菜と豚肉のココナッツオイル&カレー粉炒め

野菜と豚肉のココナッツオイル&カレー粉炒め

  1. 「なす」は乱切り、「長ネギ」と「おくら」は「斜め切り(大きめ)」、「ピーマンは「細切り」にカットしていきます。
  2. 「フライパン」に「ココナッツオイル」を加え、少し温まってから「豚のこま肉」を中火で炒めます。
  3. 全体になじんできたら、「なす」を加えて炒めます。
  4. 「なす」に「半分程度の火」が通ってきたら、「長ネギ」「ピーマン」を加えて炒めます。
  5. 全体がしんなりとしてきたら、「オクラ」を加えて炒めます。
  6. 最後に「ナンプラー」を加えて炒め、全体がなじんできたら「カレー粉」「塩・胡椒」を加えて完成です。
材料
豚のこま肉
100g
なす 1本
長ネギ 1/2本
おくら 4本
ピーマン 2個
ココナッツオイル 10g程度
カレー粉 お好みで小さじ1~
塩・胡椒 少々
ナンプラー 小さじ1

まとめ

ここまで「揚げ物・炒め物に最適なココナッツオイル」についてお伝えしてきましたが、いかがでしたか?

「ココナッツオイル」は「熱に強い」という性質を持つため、「加熱」をしても「酸化」しにくく、「揚げ物・炒め物料理」にも安心してお使いいただけます。

「飽和脂肪酸」が豊富であることで、「健康」に限らず「美容効果」も抜群の「ココナッツオイル」ですから、日頃からコツコツと摂取していくことでより効き目を発揮してくれることでしょう。

こちらでご紹介した「野菜炒め」「唐揚げ」「大学芋(だいがくいも)」はどれもヘルシーレシピであるため、おすすめ!ぜひあなたの毎日の「食生活」に「ココナッツオイル」を+(プラス)していってみてください。

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