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クレアチンローディングは必要なし?飲むタイミング・摂取量の目安

 2017/08/25 健康  

筋トレに取り組まれている方やアスリートの間では、名高い「クレアチン」。「気になっている!」という方も多くいらっしゃるのではないかと思います。

実は、この「クレアチン」、適切な摂取量・方法、飲むタイミングというものがあるのをご存知でしょうか?

摂取の仕方によっては、運動パフォーマンスがアップするということで注目を集めている一方で、「あまり効果を体感できていない」というような声も耳にするのです。

ここでは、「クレアチン」の効果を存分に発揮できるような「正しい摂取法」をご紹介していきいます!ぜひ、最後までご覧になってくださいね。

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クレアチン・クレアチンローディングとは

「クレアチン」とは、アルギニン・グリシン・メチオニンの3つのアミノ酸によってつくられ、骨格筋に約95%が存在。肝臓・腎臓・膵臓で合成される「アミノ酸」の一種であり、「クレアチン」の摂取によって、筋肉における濃度が増加します。その他、脳・神経細胞にも存在し、エネルギーを生産し続けているのです。

体内における「クレアチン」の血中濃度を高めることを目的として積極的に摂取することが「クレアチンローディング」にあたりますが、スポーツを生業としている方やよくスポーツ競技に参加するという方を対象とする場合、基本的には「1日に約20g」の量を目安とし、1週間ほどの期間で「クレアチン」を継続的に摂取します。これは、多くのアスリートが取り入れている画期的な方法の例です。

食品・食材では、主に魚や肉のタンパク質を含むものに多く含まれているのですが、1kg中に約5gが平均的な含有量であり、「クレアチンローディング」で設定している目標量には到底およばないことから、近年ではサプリメントでの摂取が主流となってきています。

また、多数の研究機関において、「クレアチン」に関する研究が進められており、短時間で且つ高い強度のパフォーマンス力をアップさせるという効果が認められている、今注目の成分です。
クレアチンは主にサプリメントから摂取するのがおすすめ

クレアチンの効果・効能

「クレアチン」は、身体能力をアップさせることをはじめ、さまざまな効果・効能を有する成分です。ここからは、そのひとつひとつを詳しく見ていくことにしましょう。

運動能力・パフォーマンス力のアップ

「クレアチン」は、筋収縮のエネルギー供給をすることから、特に、高強度且つ反復性の高い運動で大きな効果を発揮。筋トレなどで瞬発力を供給する他、以下のスポーツにおいてピーク時の力が持続したり、タイムを短縮させたりすることが認められ、注目が集まっています。

  • 水泳
  • バイク
  • 短距離などの陸上競技

クレアチンには運動パフォーマンス力を向上させる効果がある

脳疲労の軽減

「クレアチン」は、脳・神経細胞においても重要な働きをしてくれます。具体的には、即効性のあるエネルギーを増加させるという特徴から、脳・神経へのエネルギーの代謝というものがよりスムーズに。

この結果、記憶力の向上や精神的疲労の回復までにも効果・効能をもたらしてくれるのです。
クレアチンには脳疲労を軽減させる効果がある

筋肥大促進と除脂肪体重増加

「クレアチン」だけでは、筋肉をつくることはできません。しかし、無酸素運動のエネルギーというものが効率的に供給されることで、より強度の高いトレーニング時にも、素早くエネルギーをつくり出してくれるということが期待できます。

「筋肥大」のためには、筋トレなどの無酸素運動や休息、栄養補給のサイクルをどう整えていくかが非常に重要ですが、「クレアチン」を摂ることで、最大強度の運動を積み重ねていくトレーニングができ、ゆくゆくは「筋肥大」を促す効果・効能が発揮されるのです。

筋中の「クレアチン量」が増えると、その濃度を調整する働きが出てくる結果、筋肉に含有される水分の量が多くなり、除脂肪体重の増加へとつながるということも◎。
クレアチンには筋肥大を促すことと除脂肪体重を増加させる効果がある

クレアチン摂取による副作用

「クレアチン」を適切な量摂取する分には、身体への悪影響はありません。安心して取り入れて大丈夫です。
クレアチン摂取で心配される副作用は特にない

クレアチンローディングは必要か不要か

効果が明らかになってきている「クレアチンローディング」ですが、「本当に必要なの?不要ではないの?」という声もよく聞きますので、ここもう一度説明していきますね!

ある研究報告では、「クレアチン」を1日に3g摂取し続けたことで約1ヶ月経過後には体内における「クレアチン量」を最大に引き上げることができたという例があります。

これを基に、「筋肉量の多い方はさらに多くのクレアチンを保持可能/トレーニングを行うことで失われるクレアチンもある」ということを含めて計算すると、1日に約4gの「クレアチン」の摂取によって、期間的には1ヶ月もすれば「クレアチン量」をマックスにすることができるということですね。

つまり、毎日朝食を口にする方はその後に2g+トレーニング中か後に2gを、トレーニングをお休みする日にはその他の食後に代替摂取を実践することで、「クレアチンローディング」は特に必要ないということになります。

基本的にはクレアチンローディングは必要ないが即効性を求める場合は実行した方が良い

「じゃあ、やっぱりクレアチンローディングは無意味なの?」

いいえ、一概にそうとは言えません。

実は、「数日後に試合・競技会があるから急を要する!」というように即効性を求める場合は、この「クレアチンローディング」が必要となるのです。

尚、以下の記事にて「おすすめのクレアチンサプリ」と「クレアチンと併用するとさらに効果的なHMB配合のおすすめサプリ」をご厳選していますので、ぜひ参考にしてみてください。

おすすめのクレアチンサプリを徹底比較してランキング化!

おすすめのHMB・クレチアン配合サプリ3つを厳選!

クレアチンを飲むタイミング・摂取量の目安

同じ「クレアチン」でも、摂取方法や摂取量・飲むタイミングによって、効果をなかなか実感できない方がいらっしゃいます。

実は「クレアチン」が含まれる肉や魚を普段から多量に食していると、「サプリ」で補ったとしても思うような効き目が発揮されないということが起こり得るのです。あるいは、ごく少量の場合、体内に摂り入れた「クレアチン」が吸収しきれていない可能性が。

では、「クレアチン」を効率的に的確に摂取するにはどのようにしたら良いのでしょうか?
クレアチンを含む肉や魚を多量に摂取することでクレアチンの効果が存分に発揮されないことがある

ローディングをしない場合

摂取のポイントは、以下の3つです。決して難しくはありませんので、1つずつチェックしていきましょう!

【ローデングをしない通常摂取の3ポイント】

  1. 一度に大量に!ではなくて「何回かに分ける」
    体調や体質によっては、「クレアチン」が原因で腸内で浸透圧が高くなることで、お腹に違和感を抱くような方がいますが、こうなってしまうと「クレアチン」を存分に吸収できません。1度におすすめの量は「2g程度」です。
  2. 食前ではなくて「食後」および「トレーニング中/後」のタイミングをねらう
    タイミングとしては、食後がおすすめです。食前ではなく「食後」に摂ることにより、お腹の不調を訴えるようなことは、ほぼないでしょう。また、朝・昼・夜の各食後に分けての摂取を実践すれば、「クレアチン」を1日に6gも吸収することが可能!「食後」であれば食物自体が「胃酸」で中和され、「クレアチン」の性質が変化してしまうような恐れもありません。
  3. 「クレアチン」の摂取前に「糖質」+摂取と同時に「αリポ酸」を忘れずに
    「クレアチン」の成分は、糖質摂取で分泌される「インスリン」というホルモンの一種の働きによって、細胞の中へと取り込まれていきます。そのため、1日3食の中でバナナなど「糖質」を積極的に摂り、「インスリン」がしっかりと分泌されているときに「クレアチン」を体内に吸収、筋肉中へ運搬させることがおすすめです。「トレーニング中」あるいは「トレーニング後」に摂取する飲料水にプロテインなどの「糖質」が含まれているときは、直接「クレアチン」を混ぜ合わせることも手軽にできますよ!ひとつ気をつけていただきたいのは、「ドリンクの作り置きをしない」こと。この場合、「クレアチン」が変性する恐れがあるからです。さらに、「インスリン」の働きを強めてくれる作用を持つ「αリポ酸」を摂ることで、「クレアチン」の吸収力をより一層高めてくれるため、可能であれば、「100~200m程度のαリポ酸」を「クレアチン」と「同時」にチャージしてみてください。

クレアチンローディングをしない通常摂取のポイントは摂取前に糖質を摂った上でクレアチンおよびαリポ酸を数回に分けて食後かトレーニング中あるいは後に少量取摂取すること

【クレアチン摂取の簡単レシピ】

  • 300mlの常温水or糖質を含む飲料水に2gの配分で、よく混ぜ合わせたものを飲みましょう!
    無理のない方法ですので、ぜひ、参考してみてくださいね。飲料水のおすすめは、「糖質」を含むりんごやぶどうジュースなどの「100%果汁フルーツドリンク」です。
    ※それでも面倒!という場合は、「クレアチンサプリ」を購入されることが良いと思います。「αリポ酸」配合のものを選ぶことで、効率的な摂取を手軽に取り入れることができますよ!

クレアチンと糖質配合の100%の果汁フルーツドリンクを一緒に摂取することがおすすめ

ローディングをする場合

おすすめの摂取量・飲むタイミングなどは、以下の2つです。即効性を要する方は、ご自身の希望と体質に合うものを選択し、取り入れてみてください。

【ローディングをするときのおすすめ摂取2方法】

  1. 「1日に4回・5g量を5日間続ける」という摂取法
    一般的な方法です。「食後」を基本に取り入れましょう。
  2. 「1日に8回・2.5g量を5日間続ける」という摂取法
    摂取回数を分けることで、より効率的に吸収できるという方法です。「食後」が基本的な飲むタイミングとなりますが、1日に8回という回数で食事を摂る方はなかなかいないですよね。その場合は、間食時間を上手く利用し、「「100%果汁フルーツドリンク」」「クレアチン」「プロテイン」を「同時」に摂取してみてください。「100%果汁フルーツドリンク」および「プロテイン」を推奨することには、「糖質」によって「インスリン」の働きを強めることで、体内への吸収を促すねらいがあります。

クレアチンローディングをする場合は1日4回に分けて5gの量を5日間継続するか1日8回に分けて2.5g量を5日間継続するかのどちらかがおすすめ

まとめ

「クレアチン」の摂取によって期待される効果は、「運動能力・パフォーマンス力のアップ」や「筋肥大促進」「除脂肪体重増加」に留まらず、「脳疲労の軽減」にまでおよぶことには驚きますよね。

ローディングが必要か不必要かという点では、お伝えしたようにご自身の生活スタイルやスケジュールにも関わってきますので、よく計画を立ててから実践するようにしてみてください。

日常生活を送る上では、基本的に「1日に2gを3回に分けて摂取」ということを念頭に入れておけばOK!より効果を高めるためにも、「食後のタイミングに摂取すること」「摂取前に糖質」、「摂取と同時にαリポ酸」を加えることを忘れないようにしましょう。

また、「BCAAとクレアチンを同時に摂取しても大丈夫?」という言葉を時々目にしますが、たとえ前後しても同時でも、双方の吸収スピードを妨げるような心配はありません。

強いて言えば、ご自身のトレーニングのタイミングを見て、「BCAAはトレーニング中」に、「クレアチンは食後」に分けることで、相乗効果を得ることが期待できますよ。

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