【徹底解説】GABA（ギャバ）の効果効能・副作用と多く含む食品

「GABA（ギャバ）」という言葉、一度は耳にしたことがあると思いますが、その成分内容や効果・効能についてはあまり知られていないことが多いですよね。

ここでは、そんな「GABA（ギャバ）」について詳しくわかりやすく解説していきます。

「GABA（ギャバ）」を多く含む食品・食べ物についても紹介していきますので、ぜひチェックしてみてください。

GABA（ギャバ）とは

GABA（ギャバ）の概要

「GABA（ギャバ）」は、「γ-アミノ酪酸」の「Gamma Amino Butyric Acid」が由来の「神経伝達物質成分（抑制系）」。

私たちの身体に欠かせない「天然アミノ酸成分」の一種に属しながら「セロトニン」「ドーパミン」「アドレナリン」などと関わり合いながら、脳内における働きの調整をしています。

基本的に、「脳」「脊髄」で「何かを抑制する」という働きすることによって「気持ちを落ち着かせる効果=抗ストレス作用」を与えてくれる「GABA（ギャバ）」ですが、1984年に入ってようやく、日本国内では「GABA（ギャバ）」が認知されるようになりました。

これを機に「医薬品」として使用される他、厚労省においても「食品成分」と認定された（2001年～）ことから「GABA（ギャバ）」を多く含む食品系（お茶類など）が販売され、最近では「アスリート界のストレス解決策」に用いられるとともに、「日々のストレス軽減策」としても身近な存在として注目を集めているのです。

現代人に必要不可欠なGABA（ギャバ）

現代社会の中に身を置く私たちは「大量のストレス」に日々追われているため、体内における「GABA（ギャバ）」の成分量が足りていません。

本来は自生できる「GABA（ギャバ）」で身体をコントロールできるのですが、「GABA（ギャバ）」が不足に陥ると「興奮・緊張状態」に達した自身の抑制が困難になるので、「頭痛」を引き起こすなど、一向にリラックスできにくくなってしまいます。

GABA（ギャバ）の効果効能

「GABA（ギャバ）」の最大効果は、「興奮系神経伝達物質」の過剰な分泌を抑制することで脳神経へと働きかけ、「気持ち・心を落ち着かせる」という「抗ストレス作用」です。

他にも、「血圧上昇抑制」「ダイエット」「糖尿病改善」など様々な効果効能がありますので、ひとつひとつ見ていくことにしましょう。

脳波・心拍数への癒し効果

「心拍数」が落ち着くとともに「脳がリラックス状態（脳波=α波）」となることで全身に癒しを与え、自律神経を整えてくれます。

脳細胞の破壊を防ぐ効果

多様な「ストレス」が加わることで「脳細胞」が破壊され、「健忘症」などの疾患が生じる恐れがありますが、「GABA（ギャバ）」にはそれを抑えてくれる効果効能があります。

高所恐怖症ストレスを抑える

高所恐怖症を抱える方たちは高所に身を置くことで神経が昂ぶり、次第に「免疫力低下」「混乱」「鬱（うつ）」「緊張状態」へと陥りやすくなりますが、「GABA（ギャバ）」にはそれを抑えてくれる効果効能があります。

免疫力低下を抑える効果

「ストレス」を抱えたままでいると、それに伴って「免疫力」も低下してしまうのですが、「GABA（ギャバ）」にはそれを抑えてくれる効果効能があります。

睡眠への効果

就寝約30分前に「GABA（ギャバ）」を摂取することによって、質の良い睡眠の確保へとつながる効果効能があります。

現在販売されている医薬品の「睡眠薬」には、「GABA（ギャバ）」の受容体に作用するものが多く、それだけ「GABA（ギャバ）」の睡眠に対する効果が応用されているということになるのです。

• 寝つきがスムーズになる
• 深い眠りを確保できる

学習への効果

近年の研究により、「GABA（ギャバ）」を摂取することで「通常の約1.5倍の学習効果が得られる」との効果効能が明らかになっています。

アルコール摂取によって弱った肝機能の回復

「アルコール」とともに「GABA（ギャバ）」を摂取することで、「血中アルコール濃度の抑制」「アルコール消化速度の調整」をしてくれる他、「肝機能の働きが高まって異常が抑制される」との効果効能が明らかになっています。

ダイエット効果

近年の研究により、「GABA（ギャバ）」を摂取することで「中性脂肪値の抑制」が期待され、「体重の増加も抑えられる」との効果効能が明らかになっています。

糖尿病の改善効果

「膵臓」から分泌される「インスリン」の分泌量の低下などが原因となって「糖尿病」が発症してしまいますが、「GABA（ギャバ）」には「インスリンの分泌を促す」という効果効能があります。

血圧上昇の抑制

「GABA（ギャバ）」には以下のような働きによって、血圧の上昇を抑えてくれる効果効能があります。

• 「腎機能」を高めることで、血圧上昇を促す塩分の排泄を促す
• 「中性脂肪」「コレステロール」の増加を抑制する
• 「延髄」の「血管運動中枢」に作用することで「抗利尿ホルモン」の分泌を抑制し、血管を拡げる

GABA（ギャバ）の副作用と適切な摂取量

懸念される副作用

基本的に、「GABA（ギャバ）」は安全。なぜなら、「GABA（ギャバ）」は私たちの身体に元々ある物質であるとともに、「野菜・果物」をはじめとする食品・食べ物に由来する成分であるからです。

ただし、過剰摂取（摂りすぎ）によって以下のような「副作用」が懸念されますので、摂取量には注意をしてください。

【GABA（ギャバ）の過剰摂取（摂りすぎ）による副作用の例】

• 唇の痙攣（けいれん）
• 顔の赤面
• 息切れ・動悸など

適切な摂取量

上記で、「GABA（ギャバ）」の過剰摂取（摂りすぎ）による「副作用」について触れましたが、適切な摂取量とは一体どの程度のものなのでしょうか？

基本的な量と摂取時間の目安として、より効果を実感したいという方には、「50mg～100mg」の「GABA（ギャバ）」を「食後」に経口摂取することが良いでしょう。

摂取方法では食品・食べ物をベースとすることがベターですが、生活スタイル的に困難である場合などは、ギャバパウダーなどの「サプリ」を取り入れることも「ストレス軽減」に効果的です。

他にも「高血圧予防」の効果効能もあるため、あまりサプリに慣れていない高齢の方には「GABA（ギャバ）を含むお茶」や「トマトジュース」を飲用することもおすすめですよ。

【GABA（ギャバ）摂取による副作用を防ぐための注意事項】

1. 「食前」などの空腹時の摂取は、「副作用」を起こしやすくなりますので、摂取時間にはくれぐれも気をつけてください。
2. 1日につき「500mg」を超えると「副作用」の危険性が高まります。
3. 何事も継続することが大切ですので、早期段階で「効果なし」と決めつけずに、コツコツと摂取していくようにしましょう。

GABA（ギャバ）を多く含む食品

ここまでお伝えしてきたとおり、「GABA（ギャバ）」は「天然アミノ酸成分」ですから、実は私たちが毎日食べている食品・食べ物の中にさまざまな形で含まれています。

最近では、「乳酸菌」によって「GABA（ギャバ）」をより効率的につくることができるという研究結果が明らかとなり、「醤油」「漬物」「キムチ」などの「発酵食品」や「GABA（ギャバ）」配合の「チョコ・チョコレート」「お茶」「飴」をはじめとする商品の開発が盛んになってきているのですよ。

「米類・野菜・果物」を中心に「GABA（ギャバ）」を多く含む食品・食べ物を以下にまとめましたので、参考にしてみてくださいね。

米類	100g中に含まれるGABAの量（mg）
発芽玄米	10
玄米	3
胚芽米	2.5
白米	1

野菜類	100g中に含まれるGABAの量（mg）
トマト	40～45
じゃがいも	30～35
なす	20
かぼちゃ	5～10
椎茸（しいたけ）	5～10
かぶ	5～10
きゅうり	5～10
キャベツ	5～10
枝豆	5～10
人参	5～10
大根	5～10
ピーマン	3～5
いんげん	3～5
小松菜	2～3
ししとう	2～3
レタス	1～2
チンゲン菜	1～2
玉ねぎ	1～2
ほうれん草	1～2
白菜	1～2

果物類	100g中に含まれるGABAの量（mg）
ぶどう	20～25
温州（うんしゅう）みかん	15～20
甘夏みかん	12～13
柚子	12～13
伊予柑	10
びわ	8
はっさく	5～6
キウイ	3～5
ポンカン	2～3
富有（ふゆう）柿	1～2
桃	1～2
いちじく	1

菓子類	100g中に含まれるGABAの量（mg）
チョコ・チョコレート	9

まとめ

いかがでしたか？

ストレス社会で生活する上で、「ストレス抑制効果」をもたらしてくれる「GABA（ギャバ）」は必要不可欠な成分です。1日に「50mg～100mg」の量を目安に、「食後」の「経口摂取」を取り入れるようにしていくと良いでしょう。

ただし、「チョコはGABA（ギャバ）が豊富だからたくさん食べよう！」というような「チョコの食べ過ぎ」などは、身体に逆効果となり、せっかく摂った「GABA（ギャバ）」も「効果なし」という結果になってしまいます。

ですから、適切な量を適切な時間（タイミング）の中で摂るようにしてくださいね。