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抗酸化作用のある食品・食べ物!鍵はファイトケミカル

 2017/09/07 健康  

日々暮らしている中で何気なく摂取している食品・食べ物。

これらは、私たちが想像している以上に身体への影響を左右する力を持っていることをご存知ですか?

ここでは、「抗酸化作用」で注目を浴びるようになってきている「ファイトケミカル」に着目し、「普段の食生活の中でどのような食品・食べ物を取り入れるべきか」「摂取すべき抗酸化物質を多く含む食品・抗酸化力の高い食品」について、あえてランキング化はせずに、わかりやすくまとめています。

サプリメントの摂取も良いですが、まずは「身近な食べ物・食品」を見直すことは非常に重要ですので、ぜひみなさんのアンチエイジングの「美容」やがん予防の「健康」などに役立ててみてくださいね。

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抗酸化とは

私たち人間が日常生活で体内に取り入れている「空気」の21%は「酸素」。「酸素」は、体内で栄養素と結びつくことで「エネルギー」をつくり出しますが、これがいわゆる「活性酸素」です。

「活性酸素」は、身体の健康を維持するために必要不可欠なもの。具体的には、体内に侵入してくる細菌などを取り除くという役割を果たすという重役を担います。

ただし、このように「エネルギー」の元となる「酸素」は限られており、「残った酸素」は体内で「酸化」。「酸化=錆びる」ということにあたりますが、厄介なことに、一度「酸化」がはじまると、連鎖反応によってどんどん進んでいくばかりです。

体内機能が「錆びた」状態になると、当然のごとく、正常運転が不可能となり、「生活習慣病」である糖尿病・動脈硬化・ガン・高脂血症・肝臓機能の低下や「老化」の一種であるシミ・しわなどの問題が生じます。

「余分な活性酸素」の発生量は歳を重ねるごとに増加するのですが、日常的なストレス・喫煙・過度な飲酒・紫外線・激しい運動・食品添加物の摂取によっても同様の現象が…。

このような状態を防ぐためには、「余分な活性酸素を取り除く=抗酸化(酸化を抑える)」ということ、つまり「抗酸化作用の高い食品・食べ物」を摂り、体内機能の低下を防ぐようサポートしていくことが非常に重要となってくるわけです。

不規則な生活習慣は活性酸素を過剰に増やす原因になるので抗酸化作用のある食品・食べ物でブロックする必要がある

抗酸化が注目されるファイトケミカル

ファイトケミカルとは

みなさんは、「ファイトケミカル」という栄養成分を聞いたことがありますか?

「ファイトケミカル」の「ファイト(phyto)」は植物、「ケミカル(chemical)」は化学成分をであることから、「ファイトケミカル=植物由来の化学成分」ということとなります。

強力な抗酸化作用を持つファイトケミカルは植物由来の化学成分

野菜・果物には「ビタミン」「ミネラル」のような「栄養素」が含有されていますが、「ポリフェノール」などの「非栄養素」においても、健康の維持や増進を助ける働きがあることが明らかになり、近年では「非栄養素」を「ファイトケミカル」と総称する傾向が見られるようになりました。

「栄養素」というと、一般的には「欠乏してしまうと生命維持が困難となる物質」と定義されるのですが、例えば、「ビタミンC」「ビタミンE」のように「栄養素」に属していても本来の栄養素的役割とは違った調節機能を示すというものも存在します。

つまり、「ファイトケミカル」の中にも、「栄養素」が含まれていると解釈できるのです。

ポリフェノールなどの非栄養素にも健康維持に重要な抗酸化作用がある

ファイトケミカル機能で最も重要な抗酸化

冒頭でも触れましたが、人間をはじめ、あらゆる生き物は酸素のある中で生活をしますから、何もせずに放置すれば「酸化」が進んで朽ち果てるという最悪なストーリーにもなりかねません。

ですから、命をつなぐためには「酸化を防ぐ=抗酸化」が必須。

実は、「ファイトケミカル」で最も重要とされる機能は「抗酸化作用」であり、みなさんも知り得ているであろう「カロテノイド」「ポリフェノール」も「抗酸化物質」のひとつなのです。

カロテノイドやポリフェノールなどのを含むファイトケミカルの持つ抗酸化作用が強い食品・食べ物のひとつに人参がある

抗酸化作用のあるファイトケミカルを含む食品・食べ物

「抗酸化物質」を代表するものの中に、「ファイトケミカル」の「ポリフェノール」「カロテノイド」が挙げられます。

「ポリフェノール」は「水溶性抗酸化物質」。ブドウ・ブルーベリーの「アントシアニン」やお茶に含有させる「カテキン」、コーヒーの「クロロゲン酸」あたりが有名ですが、これらの多くは嗜好品であり、昔から世界各地で取り入れられてきました。

一方の「カロテノイド」は、かぼちゃ・人参などの色合いがはっきりとした緑黄色野菜に多いとされる「β-カロテン」やトマトの「リコペン」がありますが、「カロテノイド」の場合は、抗酸化物質の中でも「脂溶性」に属します。

実はこの「水溶性」と「脂溶性」の「抗酸化物質」は、それぞれ単体ではなく、双方が一緒になることで体内での役割を果たしていくため、日頃から「脂溶性」「水溶性」両成分の「抗酸化物質」をバランス良く摂取し、健康維持に努めていきましょう。

以下に、「抗酸化作用のあるファイトケミカルを含む食品・食べ物」を一覧にまとめましたので、日々の食生活の参考としてみてください。

緑黄色野菜などは抗酸化作用のあるファイトケミカルを含む食品・食べ物である

水溶性抗酸化物質

ポリフェノール(フラボノイド系)

非栄養素の種類 食品・食べ物
 アントシアニン ブドウ・ブルーベリー
 イソフラボン 大豆
 フラバノール(カテキン) カカオ・果実類(バナナやりんごなど)・緑茶
 フラバノン 柑橘類果皮
 フラボノール たまねぎ・ブロッコリー
 フラボン セロリ・パセリ・ピーマン

抗酸化作用のあるファイトケミカルを含む食品・食べ物にカカオなどのポリフェノールがある

脂溶性抗酸化物質

カロテノイド

非栄養素の種類 食品・食べ物
 α-カロテン かぼちゃ・人参
 β-カロテン かぼちゃ・トマト・人参
β-クリプトキサンチン ほうれん草・みかん
 ゼアキサンチン かぼちゃ・とうもろこし・もも
 リコペン スイカ・トマト
 ルテイン ブロッコリー・ほうれん草

抗酸化作用のあるファイトケミカルを含む食品・食べ物にかぼちゃや人参などのカロテノイドがある

尚、以下のような「含硫化合物」に区別される「イソチオシアネート系」とは、主に大根・わさびに含まれる「辛味成分」であり、「抗酸化性」と言うよりは、「消化器官」「肝臓」における「解毒酵素」を活発にして代謝を促進してくれます。

これ自体は、生体の免疫系とは異色の抵抗性質を持つものに相当し、体内へと侵入した危険物質の排泄作用を高めてくれるものですから、積極的に摂取すると良いでしょう。

含硫化合物

非栄養素の種類 食品・食べ物
システインスルホキシド系 たまねぎ・キャベツ
イソチオシアネート系 大根・わさび

抗酸化作用のあるファイトケミカルを含む食品・食べ物に大根おろしなどのイソチオシアネートがある

まとめ

一言で「抗酸化のある食品・食べ物」と言っても、さまざまな情報が交錯していることで、私たち消費者は理解に苦しみがちなところがありますが、上記に記載したものは、私が調べるに調べ上げた中で厳選した食品・食べ物です。

みなさんの日々の食生活に偏食することなく、上手く取り入れていただき、健康維持やアンチエイジングを目指してコツコツと努力を積み上げていきましょう。

また、「アスタキサンチン」という特殊な色素成分にも、強力な抗酸化作用が見られることが明確になってきています。詳しくは以下にまとめていますので、ぜひチェックしてみてください。

強力な抗酸化作用のあるアスタキサンチンの効果・効能とは?

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