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【栄養価抜群】パクチーの効能と効果的な食べ方|コリアンダー ・ドクダミとの違いは?

 2018/01/27 健康 美容  

近年の「アジアン食ブーム」においておなじみ「パクチー」!あなたも、1度は「パクチー料理」をお召し上がりになったことがあるでしょう。

ここでは、「パクチーの栄養価・栄養成分」をはじめ「効果・効能」「副作用」「人気レシピ」「保存方法」などをわかりやすく解説していきますので、ぜひ最後までチェックしてみてくださいね。

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パクチーは栄養がすごい!

パクチー

パクチーとは-原産地はどこの国?-

「パクチー」とは、「和名」では「ポルトガル語由来」の「コエンドロ」と伝えられている、「セリ科・1~2年草」に属する「地中海東部原産」の「食用香辛料」です。

「葉」は、「セロリ」に似た「羽状複葉」をしており、「独特の香り」が特徴的ですが、「種子」は「コリアンダーシード」として「カレー」をはじめとする「料理」の「スパイス調味料」として愛用されています。

「新鮮なパクチー」を見分けるには、「瑞々しい色鮮やかな緑色の葉」「太くない茎」について該当するかがポイントです。

パクチーとセリ・コリアンダー・シラントロ・シャンツァイ(香菜)との違いは?

「パクチー」とは、「タイ語」による呼び名です。

「英語」では「コリアンダー(coriander)」、「スペイン語」では「シラントロ(Cilantro)」、「中国語」では「シャンツァイ(香菜)」としても知られていますが、これらに大きな違いはなく、同じ「パクチー」であると考えていただいて構いません。

このように、「パクチー」は世界中で幅広く親しまれていることから、「タイ料理」に限らず、「スペイン料理」「中華料理」などと、「様々な料理」に使用されています。

栄養価・栄養成分表-カロリーなど-

「パクチー」には、「体内において必要に応じてビタミンAに変換する=βカロテン(強力な抗酸化栄養素)」「必要以上の活性酸素を抑制して老化防止に有効である=ビタミンE」「シミ・そばかすの元となるメラニン抑制&コラーゲン生成を促す=ビタミンC」「エネルギー代謝&体細胞再生を促す=ビタミンB1」「疲労回復を助ける=ビタミンB1」「カルシウムを骨に定着させる=ビタミンK」をはじめ、「ミネラル」などの「栄養成分」が豊富に含まれています。

以下、「パクチー(シラントロ)」の「可食部」である「葉」にあたる「栄養成分」を表にまとめましたので、参考にしてみてください。

【パクチー(シラントロ)の栄養成分表(可食部100gあたり)】

主要な栄養素 カロリー・エネルギー 23kcal
炭水化物 3.67g
食物繊維 2.80g
たんぱく質 2.13g
脂質 0.52g
ビタミン ビタミンA 6,748IU
ビタミンB1(チアミン) 0.067mg
ビタミンB2(リボフラビン) 0.162mg
ビタミンB3(ナイアシン) 1.114mg
ビタミンB6(ピリドキシン) 0.149mg
ビタミンB12 0.0μg
ビタミンC 27mg
ビタミンE 2.50mg
ビタミンK 310μg
葉酸 62μg
パンテトン酸 0.570mg
ミネラル カリウム 521mg
カルシウム 67mg
リン 48mg
ナトリウム 46mg
マグネシウム 26mg
鉄分 1.77mg
セレン 0.9mg
亜鉛 0.50mg
マンガン 0.426mg
フィトケミカル βカロチン 3930μg
ルテイン/ゼアキサンチン 865μg
β-クリプトキサンチン 202μg
カロテン 36μg

(参考:USDA National Nutrientデータベース)

パクチーの旬

「パクチーの旬」は、「2~5月」と「9~10月」となっています。ぜひ、「旬」の時期に「新鮮なパクチー」をお召し上がりになってみてください。

イタリアンパセリとの違い

「パクチー」と「イタリアンパセリ」は、どちらも「セリ科」の「食用香辛料」となりますが、「パクチーの葉」は「裂け目が浅く丸み」があり、「イタリアンパセリの葉」は「裂け目が深く平ら」であるのが「違い・特徴」です。

「パクチーの葉」にも、多少「ギザギザ」とした感じはあるものの、「イタリアンパセリ」ほどの「深さ」はありません。

パクチーに似た野菜

「パクチーに似た野菜」として代表的に取り上げられるのが、「パクチー」と同じ「セリ科」に属する「セロリ」「セリ」「三つ葉」です。「パクチー」と比較すると、少し物足りなさを感じるかもしれませんが、それでも「近い風味」を味わうことはできるでしょう。

美容健康に良い?パクチーの効果・効能とは

デトックス・便秘解消効果

「パクチー」に含まれる「グラニオール」「リナロール」という「香り成分」には、「消化器系」に働きかけることで体内に蓄積された「ヒ素」「水銀」などといった「有害物質」「毒素」などを「体外」へと「排出」させる「キレート作用」があるため、「デトックス」「便秘解消」への「効果・効能」が期待できます。

美肌・美髪効果

「パクチー」に含まれる「βカロテン」「ビタミンB」「ビタミンC」「ビタミンE」をはじめとする「栄養成分」には、「強力な抗酸化」「活性酸素抑制・老化防止」「メラニン生成抑制」「肌・髪の修復」「エネルギー代謝」などの作用があるため、「美肌」「美髪」への「効果・効能」が期待できます。

パクチーの副作用|気をつけること

摂取量-食べ過ぎると下痢・頭痛の恐れあり-

「パクチー」には「消化を助ける作用」があることから、「食べ過ぎ」によって「下痢・腹痛」を引き起こす恐れがあります。そのため、特に「胃腸が弱い」という方は、「摂取量」を少々控えるようにしてみてください。

アレルギーとしての影響

「パクチー」によって、希にではありますが「アレルギー」を引き起こす恐れがあります。

主な症状としては「下痢」「腹痛」「蕁麻疹(じんましん)」「嘔吐」「かゆみ(口内)」などが挙げられますが、場合によっては「アナフィラキシー症状」が生じることも考えられますので、心当たりがある・心配であるという方は、一度医療機関などで相談されると良いでしょう。

妊娠中・妊娠初期の場合

「タイ」や「ベトナム」における「妊娠中・妊娠初期」の方が、「パクチー」を日常的に使用していても問題ないように、日本人であっても、「パクチーを食べた」からと言って「悪影響」が出たことはないと言います。

ただし、前述したように「食べ過ぎる」というようなことは控えるようにしましょう。また、「母体にアレルギー反応」が見られる場合は、その後の摂取を控え、医療機関にて診察を受けるようにしてください。

パクチーの味・臭い|苦手な人も多い?

味の表現・例えはカメムシやドクダミの匂い?臭い成分は?

「パクチー」には、別名「カメムシソウ」という呼び名があるように、「ヘキセナール」「デセナール」などの「アルデヒド類」で構成される「カメムシの臭い成分」が含まれることから、「カメムシ」と同じような「臭い」がすると指摘されています。

これは、「葉」「茎」「根」に通る「管」が壊れると発生するため、「葉や茎をちぎる」などの行為を施すとより「香り」が強く出ると考えてください。

(参考:シャンサイ(香菜)[パクチー](JA遠州中央))

まずい・嫌いなのは遺伝子のせい?

「パクチー」の「風味」を構成している「アルデヒド類」に対して、人間が持つ「嗅覚受容体遺伝子(OR6A2)」が反応することから、「パクチーがどうしても苦手・まずい・嫌い」という方は、この「OR6A2遺伝子」に変異があり、通常よりも「過敏」に反応してしまっていることが考えられます。

口臭・体臭は大丈夫?

「パクチー」には、「汗の臭い」「加齢臭」に対して有効に作用する働きがあり、逆に「飲酒翌日の体臭改善」などにも役立ちます。また、「パクチーの種子」を「食後」に摂取することによって、「口臭予防」にもつながります。

臭い消しの方法・克服法

特に「香り・臭い」が「強い」とされる「葉」「茎」は、最も好みが分かれる部位ではありますが、「肉・魚」の持つ素材特有の「臭み」を消してくれる効果があります。また、「細かく刻んで加熱料理に使用する」ことで、「パクチー自体の独特な臭い」を和らげ、料理そのものに「旨味・深み」を与えてくれるので、「臭いが気になる」という方は、「生食」ではなく「加熱する」ということを実践してみてください。

パクチーの効果的で美味しい食べ方

生のサラダ感覚で

【パクチーサラダ -和風梅肉ドレッシングを添えて-】

【材料(2~3人)】

  • パクチー=1束
  • 長ネギ=1本
  • 水菜=1/2束
  • 梅干し=3つ
  • パルミジャーノチーズ=お好みで
  • オリーブオイル=大さじ3杯
  • 醤油=大さじ1/2杯
  • りんご酢=大さじ4杯
  • すりごま=大さじ1杯
  • 黒糖or三温糖=大さじ1/2杯
  • 塩=少々
  • こしょう=少々

【作り方】

  1. 「パクチー」「水菜」を手でちぎります。
  2. 「長ネギ」を「白髪ねぎ」にして「1」と一緒に「ボウル」に入れます。
  3. 「2」に「パルミジャーノチーズ」「刻んだ梅干し」をお好みで加えます。
  4. 「3」に「塩」「こしょう」をふります。
  5. 「4」に「オリーブオイル」「醤油」「りんご酢」「黒糖or三温糖」を加えてよく混ぜます。
  6. 「5」に「すりごま」を加えて混ぜ合わせれば完成です。

人気レシピ

【鶏肉のパクチートマトソース煮込み】

【材料(2~3人)】

  • 鶏むね肉=300g程度
  • パクチー(みじん切り)=1束
  • 玉ねぎ=1つ
  • セロリ=1本
  • にんにく=2つ
  • トマト缶=1缶
  • ローリエ=1枚
  • オリーブ=6~7粒
  • 米粉=大さじ1杯
  • 黒糖or三温糖=小さじ1杯
  • 水=100ml
  • 白ワイン=大さじ2杯
  • 赤唐辛子=お好みで
  • 塩=少々
  • こしょう=少々

【作り方】

  1. 「鶏むね肉」を「1口サイズ」より大きめに「カット」します。
  2. 「1」に「塩」「こしょう」を振って「1時間」程度なじませます。
  3. 「鍋」に「オリーブオイル」「にんにく(つぶしたもの)」を加えてじっくりと「加熱」します。
  4. 「3」の「香り」がたってきたら「赤唐辛子」を入れて再び「加熱」します。
  5. 「4」に「玉ねぎ(スライス)」「セロリの茎(スライス)」を加えて「弱火」で「20~30分」程度炒めます。
  6. 「5」に「トマト缶」「セロリの葉」「ローリエ」「水」「黒糖or三温糖」「塩」を加えて「30分」程煮込みます。
  7. 「6」から「ローリエ」「赤唐辛子」を取り出して「パクチー(みじん切り)」「オリーブ(スライス)」を加えて「5分」程度再び煮込みます。
  8. 「1」に「米粉」をまぶして「オリーブオイル」を熱した「フライパン」に入れます。
  9. 「8」の「鶏むね肉表面」をカリッと焼き上げて「白ワイン」を加えます。
  10. 「9」の「フライパン」をゆすりながら「強火」で絡めます。
  11. 「7」を「10」に入れて「ごく弱火」にしてなじませれば完成です。

パクチーの保存方法

葉・茎

「パクチーの葉・茎」は「乾燥」すると「風味」が落ちるため、「生」のものを「濡らした新聞紙」に包み、「冷蔵庫」にて「保存」しましょう。尚、「長期保存」はおすすめできません。都度ようすを見て、なるべく「新鮮」なうちに使い切るようにしてください。

種子

「パクチーの種子」に関しては、しっかりと「乾燥」させた上で「密閉容器(タッパなど)」にて「保存」するようにしましょう。尚、「そのままの状態」でも「パウダー状」でも、問題ありません。

(参考:シャンサイ(香菜)[パクチー](JA遠州中央))

まとめ

ここまで、「パクチーの栄養価・栄養成分」をはじめ「効果・効能」「副作用」「人気レシピ」「保存方法」などについてお伝えしてきましたが、いかがでしたか?

「パクチー」には、「βカロテン」「ビタミン」「ミネラル」などの「栄養価・栄養成分」が豊富に含まれていることから、「デトックス・便秘解消」「美肌・美髪」などへの「美容健康効果・効能」は抜群です。

「独特の臭い・香り」が「苦手・嫌い」という方も多いと思いますが、「加熱調理」をすることで十分に和らげることができますので、ぜひお試しになってみてください。

尚、「食べ過ぎ」によっては「下痢・腹痛」などの「副作用・アレルギー症状」を引き起こす恐れがあります。その点には注意するようにしましょう。

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