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クエン酸の効果・効能8選【疲労回復や体臭改善】摂取量と飲み方も解説

 2018/05/13 健康  

「クエン酸が美容健康にいい」ということは、おそらく耳にされたことがあるかと思いますが、「それがなぜなのか」「1日どれくらいの摂取量を確保すべきなのか」については知らない方が多数ではないでしょうか?

ここでは、「クエン酸による疲労回復や体臭改善などの効果・効能」「効果的な摂取量と飲み方」についてわかりやすく解説していきますので、ぜひ最後までチェックしてみてくださいね。

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クエン酸とは

クエン酸

クエン酸は乳酸を分解する

「柑橘類」「酢」などに含まれている「酸味成分」のひとつである「クエン酸」は、私たちが口にした食品・食べ物を「エネルギー」へと変換するために必須である成分。

もし、「エネルギー」をつくることが困難になると、生きていくことはできません。

このことからも理解できるように、「クエン酸回路(TCAサイクル)」と呼ばれる「エネルギー産出の仕組み」は、非常に重要な位置を占めるわけですね。

「クエン酸回路(TCAサイクル)」は、細胞内の「ミトコンドリア」にて行われますが、これは「炭水化物」「たんぱく質」「脂質」といった「代謝の要」でもある「三大栄養素」の「代謝経路」であり、「クエン酸」はこの中において「着火剤」といった役割を果たすことになります。

結果的には、「疲労物質」の「乳酸」の分解によって「筋肉痛軽減」「疲労回復」や、他にも「肝臓機能改善」「食欲増進」などにも尽力するありがたい存在に。

また、「クエン酸」自体が「酸性」であることから、「摂取」以外にも「アルカリ性の汚れ除去」には非常に適しており、特に「衣服の黄ばみ予防効果」「水垢などの洗浄効果」、「アンモニア臭などの消臭効果」に期待できると言えるでしょう。

(参考:クエン酸の効果と摂取量(TCN))

クエン酸カルシウムとクエン酸カリウム

「クエン酸カルシウム」とは、「クエン酸」と「カルシウム」による「白色粉末状の無臭化合物」。

「水に溶けにくい」ということで、「肥料」への活用が目立ちますが、「食品・食べ物」としても「中華めん」「豆腐」の「凝固剤」としての役割を果たしています。

一方の「クエン酸カリウム」は、「尿のアルカリ化」を促進することが可能であることから、「尿酸」を「尿」としてスムーズに排出してくれる成分です。

そのため、「尿酸値」が比較的高めの「痛風」持ちなどの方には、適していると言えるでしょう。

ただし、この「クエン酸カリウム」は「即効性」を期待できるものの、「消費量」が「1日3回」と非常に多く、その点が負担となってきます。

クエン酸を多く含む食品・食べ物|レモンなど

「クエン酸」を多く含む「食品・食べ物」は、「レモン」をはじめ「梅干し」「ライム」「すだち」「酢」「ローズヒップ」「アセロラ」「ハイビスカス」など、「酸っぱさ」を感じることができるものとなっています。

中々、「酸っぱい食品・食べ物」をそのまま口にすることは難しいと思いますが、例えば「ローズヒップティー」を飲むようにする、「焼き魚」「唐揚げ」などに「レモン」を添えるなど工夫を凝らすことで、気軽に摂取することができるので、おすすめ!

ぜひ、お試しになってみてくださいね。

【クエン酸を多く含む食品・食べ物の代表例】

  • レモン
    「クエン酸含有量」は、「6.5g程度(100gあたり)」。トップの数値を誇ります。「クエン酸」の他、「ビタミンC」も豊富であることから、「デトックス」「免疫力向上」などにも「効果・効能」を発揮するでしょう。
  • 梅干し
    「クエン酸含有量」は、「4g程度(100gあたり)」。「クエン酸」の他、「水溶性食物繊維」「不溶性食物繊維」をバランスよく含んでいることから「便秘解消」、「カリウム」による「利尿作用」への「効果・効能」が期待できます。ただし、「塩分」が多めとなっているため、過剰摂取には十分に注意していきましょう。
  • ライム
    「クエン酸含有量」は、「6g程度(100gあたり)」。これは、「レモン」に次ぐ数値です。「クエン酸」の他、「ビタミンB」「ビタミンC」「ビタミンE」「ミネラル(マグネシウム・カリウムなど)」も豊富であることから、「ビタミン&ミネラル不足」の方におすすめします。「グリル料理」「マリネ」などのアクセントとして用いると良いでしょう。

(参考:糖質制限にクエン酸は必要ですか?(RIZAP))

食用と掃除用の違い

「クエン酸」は、冒頭でもお伝えしたように、「食用」「医薬品」「掃除用」とに分類することが可能です。

これらの大きな違いは「純度の高さ」であり、「医薬品」をトップとして、「掃除用」が最も「不純物が多い=純度が低い」という数値となっていますので、お召し上がりになられる際は、「医薬品」「食用」のどちらかを選択するようにしてください。

  • 食用(食品添加物)
    基本的に「食品添加物」との記載がある。口に入れても「害」がないもの。
  • 医薬品
    基本的に「薬局方」との記載で販売されている。口に入れても「害」がないもの。
  • 掃除用(工業用)
    基本的に「スーパー」などの「掃除用品コーナー」にて販売されている。口には入れず、「掃除」などに使用するもの。

健康・体にいい?糖質との同時摂取が効果的

「クエン酸」は、「ダイエットに効果的」「体にいい」とお聞きになったことがある方が多数かと思いますが、「クエン酸」だけを摂取しても、残念ながら「中性脂肪改善」を満足にすることはできません。

では、一体どのようにしたらよいのでしょうか?

実は、「糖質」「ミネラル」「ビタミン」などと「同時摂取」をすることで、「クエン酸」の作用をグンとアップさせることが可能!

中でも、「炭水化物」をはじめとする「糖質」との摂取は、「クエン酸回路(TCAサイクル)」を大いに活発化させます。

「糖質」自体は、「過剰摂取」をすると「中性脂肪」として蓄積しがちですが、「クエン酸」が加わると「糖」を「エネルギー」へと変換させる働きを最大限にサポートしてくれるので、「代謝」があがり、結果として「ダイエット」にも効き目をもたらしてくれるのですね。

その他、「疲労回復」「体臭改善」「腎臓」への「効果・効能」も期待できますので、詳細は後述する「クエン酸の効果・効能」の項目にてひとつずつ見ていくことにしましょう。

(参考:クエン酸を摂ると中性脂肪が減り、ダイエットできますか?(RIZAP))

体・肝臓に悪いことはない!

「肝臓」とは、「血液の塊(かたまり)」ともいえるほど多くの「血管」が集結している「臓器」です。

そのため、「血液」が「ドロドロ」の状態になると「肝臓機能」もあわせて低下し、結果として、「エネルギー代謝」に必須の働きが思うようになされなくなってしまいます。

そこでおすすめしたいのが、「クエン酸」!

「クエン酸」には、「血流改善効果」が期待できるので、「肝臓機能の健康維持」をしっかりと行ってくれるのですね。

つまり、「体・肝臓に悪い」ということは全くなく、むしろ「効果抜群」と言えるでしょう。

(参考:クエン酸を摂ると中性脂肪が減り、ダイエットできますか?(RIZAP))

クエン酸の効果・効能

美容効果|洗顔でも活躍?

「クエン酸」には、「体内に吸収された金属ミネラル」を包み込んで除去を行う「キレート作用」という働きがあることから、「細胞酸化」を防ぐことができ、それが「アンチエイジング」へとつながっていきます。

もちろん、「クエン酸摂取」によって「血流改善」もなされるため、「新陳代謝促進」も見込まれ、「肌の健康状態」を良好に維持していくことも可能ですよ!

また、「摂取」の他にも「直接肌に塗布する」というかたちを取り入れることで、「美白」「毛穴の詰まり・黒済み解消」といった「美容効果」も期待できるでしょう。

「クエン酸」を入浴剤代わりに使用すれば、すべすべのお肌を実感できるはずです。

疲労回復効果

冒頭でもお伝えしたように、「柑橘類」「酢」などに含まれている「酸味成分」のひとつに該当する「クエン酸」は、私たちが口にした食品・食べ物を「エネルギー」へと変換するための必須成分であり、仮に「エネルギー」をつくることが困難になると、人間は生きていくことはできません。

ですから、「クエン酸」が大きくかかわる「クエン酸回路(TCAサイクル)」と呼ばれる「エネルギー産出の仕組み」は、非常に重要な位置を占めるわけです。

「クエン酸回路(TCAサイクル)」は、細胞内の「ミトコンドリア」にて行われますが、これは「炭水化物」「たんぱく質」「脂質」といった「代謝の要」でもある「三大栄養素」の「代謝経路」であり、「クエン酸」はこの中において「着火剤」といった役割を果たすことになります。

結果的には、「疲労物質」の「乳酸」の分解によって「筋肉痛軽減」「疲労回復」や、他にも「肝臓機能改善」「食欲増進」などにも尽力するありがたい存在に。

つまり、「疲労が蓄積する」ということは、「弱アルカリ性であるべき身体」が「酸性」へと傾き、「体内」における「クエン酸回路(TCAサイクル)」に影響が出ている=正常に働いていないということが考えられます。

恐らく、「ブドウ糖分解後の焦性ブドウ糖」「乳酸」などの「有害物質」が多量に蓄積してしまっているのですね。

このようなときに「クエン酸」を摂取すると、「クエン酸回路(TCAサイクル)」が正常化され、「有害物質軽減」へと積極的に働きかけてくれますよ!

それでは、実際に「クエン酸によって疲労回復効果を得られた」という方々の口コミを見ていくことにしましょう。

いかがでしょう?

口コミでも、「クエン酸を含む食品・食べ物」を上手く活用することで「疲労回復」はもちろんのこと、「リラックス」「美肌」への「効果・効能」などの相乗効果を体感されている方がほとんどですね。

特に「夏」の暑い季節は、「疲労」を感じやすい時期ですから、「クエン酸の摂取」が非常におすすめと言えます。

(参考:クエン酸の効果と摂取量(TCN))

筋トレ・筋肉痛予防

現段階において、「筋肉痛」の原因として考えられるのは、「疲労回復」と同様の「乳酸」といった「有害物質」によるものです。

私たち人間が「エネルギー」をつくり出すとき、「ブドウ糖」が必須となってくるのですが、もし「ブドウ糖」が燃焼仕切れないと、「残った燃えカス」が生じます。

これは「焦性ブドウ糖」にあたりますが、この「焦性ブドウ糖」が「筋肉」に蓄積されていくと「乳酸」へと姿を変えることに。

「クエン酸」には、「クエン酸回路(TCAサイクル)」を正常化・活性化させることで「焦性ブドウ糖」の分解を促すことができるため、必然的に「乳酸」の生成にストップをかけることができます。

ですから、「運動・スポーツ」を行う前に「クエン酸」を摂取することによって、「筋肉痛予防」といった「効果・効能」をもたらしてくれるのですね。

(参考:クエン酸の効果と摂取量(TCN))

腎臓機能向上・尿酸値改善

「クエン酸」には、「尿」の「強酸性」を「弱酸性」へと変換する作用があります。

「痛風患者」にとって要となってくる「尿酸」は、「尿」自体が「弱酸性」であれば、「尿中」へと溶けやすくなるので、「体外への排泄」を正常化させることができるのですね。

もし、「腎臓・尿関係」でお悩みの場合は、「クエン酸」を有効に取り入れてみる価値があると言えるでしょう。

ただし、「これでも効果なし」とお感じにななれるようであれば、「クエン酸」ではなく「クエン酸カリウム」はの摂取が良いかもしれません。

「クエン酸カリウム」は、「尿のアルカリ化」を促進することが可能であることから、「尿酸」を「尿」としてスムーズに排出してくれる成分であり、より「尿酸値」に対して効果的な結果が期待できるからです。

ただし、この「クエン酸カリウム」は「即効性」を期待できるものの、「消費量」が「1日3回」と非常に多く、その点が負担となってきますので、その点については予めご了承ください。

(参考:クエン酸の効果と摂取量(TCN))

癌(がん)への効果

「クエン酸の代表的な食品・食べ物」である「レモン」には、「抗がん剤の10,000倍以上」という学説があるほど、非常に強い「抗酸化作用」があります。

元々、「癌(がん)」を患っている方は、身体が「酸性より」に傾いているのですが、「酸性」という体質自体を「弱アルカリ性」へと変換する働きが期待できるのですね。

また、「癌(がん)体質」の中には、「低酸素」「低体温」「酸性体質」「高血糖」などが挙げられますが、「レモン」いわゆる「クエン酸」を効果的に摂取することで、身体全体の「新陳代謝」が促進されるため、「低酸素」「酸性体質」を改善することにもつながります。

このように、「癌(がん)」を生み出す「癌(がん)体質」を変えることができれば、「新しい癌(がん)」は生じにくくなるはずです。

ただし、「レモン・クエン酸が良い」からと言って、これだけを取り入れていけば「癌(がん)が完治する」というわけではありません。

「栄養バランスをとる」「規則正しい生活を送る」「身体を冷やさないようにする」など、他の点にも気を配るようにしていくことが必要であると言えるでしょう。

髪の毛への効果

「髪の毛」は、元々「弱酸性」ですが、私たちが日常的に使用している「シャンプー」は、「弱アルカリ性」であるため、「髪の毛を洗う」ことでそのバランスが崩れてしまうことになります。

その実感として、「シャンプー後は髪の毛がきしみやすい」という方が多いかと思いますが、まさにこれが「髪の毛がアルカリ性へと傾いている」という証拠と言えるでしょう。

つまり、「髪の毛のきしみ」を改善するには、この「酸性&アルカリ性のバランス」を整えてあげることが重要なのですね。

そこでおすすめしたいのが、「クエン酸」。

この「クエン酸」には、「髪の毛」を「弱酸性」へと取り戻すための「中和作用」が期待できることから、「シャンプー後のリンス」として「クエン酸」を活用することで、「サラサラの手触り」を生み出すとともに、「血行改善」もなされて「頭皮」が柔らかくなります。

結果的に、「抜け毛」「薄毛」「切れ毛」などへの「効果・効能」も期待できますので、ぜひお試しになってみてください。

体臭改善効果

前述してきたように、私たちが生きていくには、「体内でのエネルギー産生」が非常に重要となってきます。

この「エネルギー産生」を活発化するために重要な成分が「クエン酸」であると言えますが、「クエン酸回路(TCAサイクル)」が正常に作用しなければ、「有害物質」である「乳酸」などが蓄積されていく一方に。

そうなると、「頭痛」「肩こり」をはじめとする「身体の不調」とともに、「乳酸濃度」が上がり「アンモニア」が増量するため、「体臭」をも引き起こしてしまうこととなるのですね。

つまり、「乳酸」が増えれば増えるほど、その度合いは強くなると言えるでしょう。

このような「体臭予防・改善」のために、日頃から「クエン酸」を摂取することは非常に効果的ですが、「体臭改善目的」であるとすると、「摂取」に限らず、「入浴剤」として活用するという方法もおすすめです。

方法としては、「入浴直前の浴槽に溜まったお湯」に「コップ半分程度のクエン酸」を混ぜるだけ。

「クエン酸加わった湯船」に浸かることで、「肌」そのものが「弱酸性」に保たれて「雑菌繁殖」を抑えることができますし、「体臭の原因」である「アンモニア」を「汗腺」から吸収することで抑制することもできますので、「即効性が欲しい!」という方は、早速実践してみてください。

以下、「クエン酸によって体臭改善効果が得られた」という方々の口コミです。

ひとつひとつ見ていくことにしましょう。

いかがでしょう?

口コミを見ると、特に「入浴剤」として活用されている方が多いと言えますね。

それだけ「即効性」があるという証拠ですので、試してみる価値は大きいですよ!

その他消臭効果

「クエン酸」は「体臭以外の消臭」にも、非常に大きな「効果・効能」を発揮します。

これには、「酸性とアルカリ性との中和作用」が働くことが大きく関係しているのですね。

特に、「トイレ臭の元であるアンモニア対策」には効果的!

「水(200ml)」に「クエン酸(小さじ1程度)」を混ぜ合わせるだけで、簡単に「自家製クエン酸スプレー」が完成しますので、常備しておくと便利でしょう。

その他、「キッチンの三角コーナー」「ゴミ箱」などの「雑菌が繁殖することで悪臭を発生させる」という場所にも、活用することができます。

この場合は、「クエン酸(大さじ1程度)」を直接ふりかけるだけで大丈夫ですので、より手間暇いらずと言えますね。

ただし、「除菌力」と言えるほどの力は保持していませんので、あまりにも雑菌繁殖が進んでいる場合は、対応できなくなりますので、その点についてはご了承ください。

あくまでも、「生ごみによる悪臭を防ぐ」という感覚でご使用いただけるとOKです。

クエン酸の効果的な摂取方法・飲み方

1日における摂取量の目安

「クエン酸」の「1日における摂取量の目安」は、「2g程度」とされていますが、「疲労が溜まりやすい方」「運動を頻繁に行っている方」の場合は、「5g程度」を摂取することをおすすめします。

ただし、「クエン酸」をより「効率的」に摂取するには、「一度に大量に取り入れる」ということを控えていただきたい。

それは、「クエン酸」の性質として、「時間経過とともに吸収しきれない分に関しては体外へと排出されてしまう」ということが挙げられるからです。

あくまでも、「1日において数回に分けて=こまめに」の摂取が「効果・効能」をもたらしてくれる、「クエン酸回路(TCAサイクル)」を活発且つスムーズにしてくれるとお考えください。

「摂取方法」のベストとしては「食品・食べ物」を利用するものとなりますが、難しいようであれば、「食用クエン酸粉末」「サプリ」「酢」による「ドリンク」を取り入れるようにすると良いでしょう。

また、「クエン酸」とともに「ビタミンB」も摂取すると、「クエン酸回路(TCAサイクル)」をより正常に作用させ、「体内における過剰な活性酸素」を抑えることができますよ!

もし、「食用クエン酸粉末を摂取するようにしたいけれどどのようにドリンクをつくったらいいのかがわからない」という方がいらっしゃいましたら、以下の「作り方・飲み方」を参考にしてみてください。

【クエン酸ドリンクの作り方・飲み方】

  1. 「500mlの水(ペットボトル1本)」に、「食用クエン酸粉末(3g=小さじ1程度)」を加えます。
    より「フルーティー」にしたい場合は、「柑橘系(グレープフルーツ・オレンジ)」などの「ジュース」を用いると「飲みやすさ」が増しますよ!
  2. 「1」をよく振って溶かしていきます。
  3. お好みで「蜂蜜(はちみつ)」「三温糖」などをプラスするとさらに飲みやすくなります。

(参考:クエン酸の効果と摂取量(TCN))

摂取・飲むタイミング|寝る前がいい?

「クエン酸」の「摂取・飲むタイミング」として、「朝」「昼」「夜」などの具体的な「時間帯」を気にする必要はありません。

ただし、基本的には「食前」を控え、「食間」「食後」の「タイミング」を取り入れるようにしましょう。

これにより、「血糖値上昇」を抑えることができますので、「糖尿病対策」「ダイエット」を目的とされる方には特におすすめです。

もし、「食前」「起床直後」「寝る前(直前)」などの「空腹時」に摂取してしまうと、「クエン酸の酸性」によって「胃腸・内臓」への負担がかかりますので、その「タイミング」だけは、くれぐれも避けるようにしてください。

(参考:お酢を飲む時間・タイミングと注意点(TCN))

クエン酸摂取の注意事項

歯磨きへの使用は危険

「酸性」が強い「クエン酸」を「過剰に摂取する」などすると、「歯が溶ける=(さんしょくし)」を引き起こすリスクが高まります。

これは、「クエン酸」の「酸」が「長時間歯に付着する」ことで、「エナメル質」が溶けて薄くなることが主な原因。

ですから、「クエン酸を口に入れたらすぐに飲み込むようにする=長時間口に含まない」「ストローを利用して喉の奥へと流し込むように摂取する」といった工夫を凝らすようにしてください。

もちろん、「歯磨きに使用する」などは、厳禁です。

また、「クエン酸摂取後」も「歯表面」に「クエン酸」が残っていることも考えられますので、「口をしっかりとすすぐ」ということも心がけるようにしていきましょう。

尚、「クエン酸を含む食品・食べ物」を摂る分には、「噛むことで生じる唾液」が「酸の中和」を図るため、そこまで気を配る必要はありません。

(参考:お酢を飲む時間・タイミングと注意点(TCN))

飲み過ぎても大丈夫?

「クエン酸」がどんなに「美容健康に効果的」と言っても」、「飲み過ぎ」は体に悪いだけです。

特に、「冷え性」の方は、「体を冷やしやすい」という「クエン酸の性質」には注意するようにしましょう。

もし、「内蔵型冷え性」であるという場合は、「お湯割り」でお召し上がりになられると良いかもしれません。

他にも、「クエン酸の飲み過ぎ」が「赤血球破壊」を引き起こし、「溶血性貧血」の原因をつくる恐れもありますので、その点にも理解をしておいてください。

(参考:お酢を飲む時間・タイミングと注意点(TCN))

おすすめの食用クエン酸

最後に、「食用クエン酸」をご検討されている方のために、「おすすめの食用クエン酸」について2つご紹介しますね。

メーカーは「NICHIGA・ニチガ」「アースコンシャス」さまのものですが、いずれも「日本国内鹿児島県」で製造される「非常に希少な国産クエン酸」です。

輸入品が多い中、本当に珍しいタイプに垣外いしますので、ぜひお試しになってみてください。

[1]純国産クエン酸粉末(NICHIGA・ニチガ)

純国産クエン酸粉末(NICHIGA・ニチガ)

商品名 純国産クエン酸粉末
メーカー NICHIGA・ニチガ
原材料 純国産クエン酸(鹿児島県産さつまいも澱粉)
公式サイト 純国産クエン酸粉末(NICHIGA・ニチガ)

[2]国産クエン酸(アースコンシャス)

国産クエン酸(アースコンシャス)

商品名 国産クエン酸
メーカー アースコンシャス
原材料 国産クエン酸(鹿児島県産)
公式サイト 国産クエン酸(アースコンシャス)

まとめ

ここまで、「クエン酸による疲労回復や体臭改善などの効果・効能」「効果的な摂取量と飲み方」についてお伝えしてきましたが、いかがでしたか?

「クエン酸」は、私たちが口にした食品・食べ物を「エネルギー」へと変換するために必須である成分であり、「エネルギー」をつくることが困難になると、生きていくことはできません。

つまり、「クエン酸回路(TCAサイクル)」と呼ばれる「エネルギー産出の仕組み」は、非常に重要な位置を占めていると言えます。

この「クエン酸回路(TCAサイクル)」が正常化されると、「疲労回復」「体臭改善」をはじめとする「効果・効能」が発揮されていくでしょう。

「1日における摂取量」は「2~5g」を目安に、「食間」「食後」をねらってこまめに補給するようにしてみてください。

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