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アスタキサンチンの適切な摂取量と副作用

 2017/07/27 健康  

鮭や甲殻類に多く含まれるアスタキサンチン。その抗酸化力は素晴らしく、様々な効果・効能があり、積極的に取り入れたいと思っている人も多いのではないでしょうか?

しかし一方で以下のようなことも気になりますよね。
「1日あたりどれくらいの摂取量が目安なの?」
「副作用の心配はないの?取り過ぎると良くないの?」

そんな疑問にお応えしたいと思い、ここでは、アスタキサンチンの効果的な摂取方法や摂取量から摂取時に気をつけたいこと、副作用までをわかりやすくまとめてみました。

ぜひ、参考にしてみてくださいね!

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アスタキサンチンの効果的な摂取方法

アスタキサンチンは脂溶性成分であるため、油との相性が非常に良いとされています。油を使った調理をすることで、吸収率が上がるということです。

アスタキサンチンを油と一緒に摂取することで吸収率が上がる

料理好きの方は、サーモンのマリネやエビのスープ、殻までまるごと食べられる小エビのかき揚げなど、調理過程を楽しみながら摂取してみるのも良いですし、「料理はちょっと苦手」というような方は、紅鮭の塩焼きなど、アスタキサンチンを含む食品(食材)にヘルシーなオリーブオイルを少々かけてみるだけでも良いでしょう。

同じアスタキサンチン摂取でも、更なる栄養の吸収率アップが期待できますよ!

殻も食べられる小エビのかき揚げはアスタキサンチンを摂るときにおすすめ

また、ビタミンCの約6,000倍、ビタミンEの500~1,000倍、βカロチンの約10倍という説があるほど、アスタキサンチンには抜群の抗酸化力があります。

「抗酸化」というと、単独物質としてはビタミンA、ビタミンC、ビタミンE、各種ミネラル類、リコピン、βカロチン、DHA、EPA、コラーゲン等がありますが、アスタキサンチンはこれらの物質と一緒に摂取することで相乗効果が得られ、より一層抗酸化力が高めることができるのです。

具体的な食品(食材)がパッと思い浮かばない方は、下記の野菜を参考にしてみてください。アスタキサンチンに偏ることなく、野菜や果物などを取り入れることで彩りよい食事を摂ることを心がけ、サビない体づくりをはじめてみませんか?

【アスタキサンチンと一緒にとりたい食品(食材)例】

  • レモン、ブロッコリー…ビタミンC
  • カボチャ、アーモンド…ビタミンE
  • 人参、パプリカ…βカロチン

尚、「アスタキサンチンを多く含む食品(食材)」および「アスタキサンチンの効果・効能」については、以下で詳しく説明していますので、こちらも参考にしてみて下さい。

アスタキサンチンを多く含む食品・食材の一覧はこちら

アスタキサンチンの12個の効果・効能を解説

アスタキサンチンと一緒に摂りたい食品(食材)である野菜の例

アスタキサンチンの適切な摂取量と副作用

1日における摂取量の目安

「アスタキサンチンはどれくらい摂るのが一番いいの?」
「もし、大量に摂取してしまっても問題ないの?副作用は?」

こういったことも気になってきますよね!

アスタキサンチンは食品および飼料添加物としても使用実績があり、安全であるということから、「絶対にこれ!」というような明確な基準や上限は定められていないのですが、基本的には「2~6mg」が1日における摂取量の目安となります。

この「6mg」という数字、ごく普通に手に入る食品(食材)から摂取することは可能なのでしょうか?

適切な量のアスタキサンチンを食品(食材)から摂取するのは決して難しくない

近年はサプリメントの性能もあがってきており、食事で摂りきれなかった分を補うという方法もありますが、このアスタキサンチンに関して言えば、そのような必要もないと考えます。

つまり、1日3食の食事の中で摂取していくということが十分可能だということです。

食品名 100gあたりの含有量 1日摂取量の目安
桜エビ 7.0mg 86g
オキアミ 3.0~4.0mg 150~200g
紅鮭 2.5~3.7mg 162~240g
イクラ 2.5~3.0mg 200~240g
金目鯛 2.0~3.0mg 200~300g
キンキ 2.0~3.0mg 200~300g
銀鮭 2.3mg 261g
毛ガニ 1.1mg 546g
甘エビ(身) 0.8~1.0mg 600~750g
キングサーモン 0.9mg 666g
筋子 0.8mg 750g
白鮭 0.3~0.8mg 750~2000g
太平洋鮭 0.3~0.8mg 750~2000g
車エビ(身) 0.6~0.7mg 857~1000g

過剰摂取による副作用はあるのか

もし、「6mg」をオーバーしてしまったとしても、「副作用を起こしてしまうのではないか?」などと焦ることはありません。

脂溶性成分の場合、通常は体内にそのまま大量に蓄積されてしまう恐れがあるのですが、アスタキサンチンにおいてはその危険性はほぼないと言われています。それは、摂取から約6~9時間後に血中濃度が最大になり、3日後あたりからは消失するためです。

仮に、「6mg」の3倍量を1ヶ月あるいは2倍量のサプリメントを2週間にわたり摂取し続けたりしても、血中濃度の大きな異常は見受けられなかったという臨床試験データもあると言われていますので、安全性が非常に高い成分と言えるでしょう。

たとえサプリでアスタキサンチンを過剰に摂取してしまっても問題はない

ごくまれに、下痢の懸念が指摘されています。これは、強い抗酸化力に腸内の善玉菌が負けてしまうことによるものと言われていますので、日々の摂取量を守っていただきたいと思います。

また、副作用による頭痛についても不安を感じる方がいらっしゃるようですが、そういった心配もありません。頭痛に関しては、むしろ効果的という説が濃厚なのです。

ところが、毎日大量摂取を継続するとなると、イクラの醤油漬けや紅鮭の塩焼きなど食品(食材)に含まれる塩分や他成分との関係も出てくるため、話は別になってきます。

鮭の塩焼きからアスタキサンチンを摂取する場合は塩分などにも注意が必要

特に、イクラや筋子などの魚卵には、プリン体やコレステロールが多く含まれており、過剰摂取によるコレステロール値の以上や痛風、脂質異常症等の病を患ってしまうことがあるかもしれないのです。

その他、アスタキサンチンばかりに偏った食事を繰り返すことで、軽い眩暈やふらつき、βカロチン等のカルテノイドの吸収率が下がるという副作用が確認されています。念のため、この点には注意をしてください。

イクラはアスタキサンチンが豊富である一方でプリン体やコレステロールも多いため注意が必要

サプリメントで摂取するときに気をつけたいこと

摂取するタイミング

1日3食の食事の中に天然の食品(食材)を取り入れる場合、副作用など、特に気をつけることはありませんが、サプリメントで摂取するとなると、効果を上げるためにもタイミングは重要になってきます。

アスタキサンチンをサプリで摂取するときはタイミングが重要

一般的に、アスタキサンチンは摂取後約6時間を過ぎたあたりから少しずつ効果が高まっていきます。

日中は紫外線やストレスなどの外的要因により活性酸素が増えるということを踏まえて、抗酸化作用の強いこの成分を朝に摂るのが良いという説もあるのですが、これは一概に言えません。

それはなぜでしょうか?

先程もお伝えしましたように、アスタキサンチンは脂溶性成分にあたります。よって、食物の脂肪分が体内で消化されるときに、消化器官から分泌される消化酵素等の助けを借りるかたちをとることで、より吸収力が良くなるのですよ。

近年は朝食を摂らずに通勤通学をする方が増えて「まあ、いいか」と家を出てしまうことが多くなる傾向にありますが、アスタキサンチンの場合、そういった空腹時に摂取しても吸収されずに体外に排出されることが考えられます。

以上のことから、アスタキサンチンの栄養素を効果的に取り入れるためにも、食事中あるいは食後の摂取を心がけてみてください。

朝食を抜くときなどの空腹時にはアスタキサンチンの摂取を避けたほうが良い

食事から取る方がベター

時には、アスタキサンチンを摂取しても、必要に応じて体内でビタミンAに変換されてしまい、思うような量をなかなか吸収できていないことがあります。

そのため、確実に適量を摂取するために、サプリメントを利用する人も多いようなのですが、持病のある方や妊娠中の方、身体に不調を感じる方は、可能な限り日々の食生活の食品(食材)の中から摂取することをおすすめします。

なぜなら、天然のアスタキサンチンであれば、古くから人間の生活に親しんできた経緯があり、より安心できるものであるからです。

天然のアスタキサンチンを食事から摂ることは何よりも安全で安心

先程もお伝えした通り、過剰摂取による重度の副作用は報告されていませんし、サプリメントが安全でないという訳でもありません。しかし、人工的に製造されたものである以上、絶対に安全ということは断言できないのです。

ですから、摂取するときは身体の負担にならないよう、1日における摂取量を守るようにしてください。

アレルギー反応などには注意

基本的には「海の食品(食材)」にしか含まれていないアスタキサンチンですが、元々アレルギーをお持ちの方や海産物自体をあまりお好みではない方は、天然由来のサプリメントを取り入れてみることはひとつの手としてあります。

サプリメントの場合、魚や甲殻類には当てはまらない、ヘマトコッカス藻を原材料として製品化されているものが多いからです。

ただし、中にはカニやエビを使用していることがあります。実際には、サプリメントの製造過程で成分がより純粋な形に抽出されるため、問題ないという見解もあるのですが、アレルギーがある方は、購入前の確認を怠らずに行うようにしてください。

また、アスタキサンチン以外の成分によってアレルギー反応が起こる危険性もあります。

どうしても心配な場合は、一人で悩まずに、専門家に相談するようにしてください。アレルギーの他、風邪や諸疾患によって薬を服用する必要がある場合は、念のため担当医の方に伝えましょう。

アスタキサンチンのサプリメントではカニやエビなどを原料にしているものもあるのでアレルギーの方は注意が必要

薬とサプリメントを同時に摂取しても相互作用、副作用の問題はないと言われていますが、カロテノイド類の薬の場合、消化管でアスタキサンチンと競合することがあります。(※薬との同時摂取にともなう副作用についての話は一般論であり、個人差があります)

それに、アスタキサンチン以外のカロテノイドを同時に摂取するとアスタキサンチン自体の吸収率が悪くなってしまう恐れさえあるのです。構造的に類似しているカロテノイド類において、視力低下が確認されたという例も確認されています。

これは、アスタキサンチンの副作用とはまた別の症状ではありますが、もし異常を感じることがありましたらすぐに摂取を止め、念のため医療機関での診察を受けるようにしましょう。

尚、おすすめの「アスタキサンチンサプリ」をお探しの方はこちらも参考にしてみてください。

アスタキサンチンサプリののおすすめランキング

アスタキサンチンを摂取した後に異変を感じたらすぐに医師に相談すること

アスタキサンチンを含む化粧品による副作用

サプリメント同じように、エビやカニなどの甲殻類にアレルギーのある方は、肌に塗布する化粧品を使用するときにも注意が必要です。

なぜなら、商品の多くは、エビやカニ由来のアスタキサンチンを取り入れているからです。

そのため、該当する場合は専門家や医師によく相談し、原料を確認してから購入するようにしてください。

一方で、ヘマトコッカス藻由来のものは安全性が高いとのことですが、「それでも心配」という方はまずサンプルを使用し、皮膚の反応をみてから本格的に取り入れるというようにするのが良いかもしれません。

アスタキサンチンを含む化粧品の中にもカニやエビを原料にしているのものがあるのでアレルギーのある方は注意が必要

まとめ

アスタキサンチンは脂溶性成分であるため、油との相性が非常に良く、油を使った調理をすることで、吸収率が上がります。

さらに、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンE、各種ミネラル類をはじめとする単独の抗酸化物質と一緒に摂取することで、アスタキサンチンの持つ抗酸化力がより一層高まりますよ。食卓に加えるときは、ぜひ、ひと工夫を!

そして何と言っても、天然のアスタキサンチンを食品(食材)から摂取することをおすすめしますが、エビ・カニ類等海産物にアレルギーのある方は、ヘマトコッカス藻を由来としたサプリメントを上手に取り入れるようにしてみると良いと思います。

基本的には、摂取量をオーバーしても過度な心配が要らないほど、安心安全なアスタキサンチンですが、基本的には1日2~6mgという数値を目安にするように心がけてください。

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